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Rutinas superseries de volumen: Aumenta tu masa muscular

Las rutinas de superseries son muy populares y tienen muchos detractores y adeptos. Y, probablemente, ambos extremos de equivocan, pues las rutinas de superseries para aumentar masa muscular pueden servir, efectivamente, pero no son lo más tampoco. Las superseries para volumen muscular son una herramienta que sirve, pero tienes que planificarlas bien.

¿Cuales son las ventajas de la rutinas de superseries?

  • Facilidad para añadir una gran cantidad de volumen de entrenamiento
  • Con superseries antagonistas, podrás mantener una gran intensidad
  • Si te gusta el sistema, te puede generar una gran adherencia

¿Qué hay que tener en cuenta en las rutinas de superseries si queremos aumentar masa muscular?

  • Hay que cuantificar la calidad del entrenamiento (series, peso y repeticiones)
  • Asegurar que habrá disponibilidad de máquinas (gimnasio comercial, sobretodo)
  • Progreso en cargas a medio y largo plazo

Rutina Torso Pierna de Superseries

Sin más preámbulos, te presentamos una rutina de superseries para aumentar masa muscular. Su planificación es en formato Torso Pierna, logrando un alto volumen por sesión:

Día 1: Torso

  • Press Banca Top Set 1×6-10
  • Remo Barra Top Set 1×6-10
  • Press Banca + Remo Barra 3×8-10
  • Press Militar + Dominadas 4×6-8
  • Face pull + Elevaciones laterales 4×10-15
  • Curl bíceps + Extensiones de tríceps 4×8-12
  • Fondos + Dominadas supinas 2xfallo

Día 2: Pierna

  • Sentadilla 1×5-7 + 1x-8-10
  • Peso Muerto 1×5-7 + 1x-8-10
  • Prensa de piernas + Gemelos en prensa 4×8-12
  • Extensiones + Curl femoral 4×12-15
  • Rueda abdominal + Elevación de talones 4×10-12

Día 3: Torso

  • Press Militar con mancuernas + Jalón al pecho 4×8-10
  • Press inclinado + Remo apoyado 3×6-12
  • Cruces de poleas + Face Pull 3×10-15
  • Curl inclinado con mancuernas + Press francés 1×6-8 + 3×8-10
  • Fondos + Dominadas supinas 2xfallo

Día 4: Pierna

  • Peso Muerto Rumano 1×6-8 + 2×8-12
  • Sentadilla Hack 1×6-8 + 2×8-12
  • Caídas nórdicas + Zancadas 4×8-12
  • Hip Thrust 3×10-15
  • Elevaciones de piernas + gemelo en prensa 4×12-15

Superseries para aumentar masa muscular

Como has visto, el modo para garantizar la efectividad de las superseries para aumentar masa muscular es realizarlas de forma alterna. Un ejercicio de tracción vertical con un empuje vertical y uno de empuje horizontal con otro de empuje horizontal. Una extensión de rodilla con una flexión de rodilla, y generalmente, los ejercicios como Peso Muerto o Sentadilla los excluiremos de este sistema, así como un remo pesado o un ejercicio básico de empuje.

Si realizas superseries en fase de volumen o definición debes evitar cometer un gran error, que es el de rechazar la intensidad. Muchas personas no cuantifican la intensidad (por mucho que se cansen), y utilizan las superseries como excusa para no centrarse en progresar en cargas. Harás superseries para tener más densidad de entrenamiento, pero sobretodo vas a registrar tu entrenamiento y progresar en cargas al máximo. No crecerás (o mantendrás músculo en una fase de definición) por cansarte mucho o por congestionar mucho el músculo, lo harás por asegurar una sobrecarga progresiva.

Una rutina de superseries tiene mucho sentido en una rutina de Torso Pierna, para intercalar patrones de tirón o de empuje en el torso y en la pierna, respectivamente. Podría tenerlo en una Tirón Empuje, alternando un ejercicio de Torso con uno de Pierna (Press mancuernas con Prensa, por ejemplo), pero no es tan óptimo. Por último, no es recomendable este entrenamiento si no mueves buenas marcas en los ejercicios básicos o sus variaciones favoritas, sobretodo porqué en un principiante el volumen no tiene que ser tan alto.

Progreso en rutinas de superseries para volumen muscular

Como hemos dicho, lo importante es la cuantificación y el progreso. Lo ideal será seguir un sistema de maximización de series, empezando al principio del rango propuesto, pudiendo completar la superserie con 2 o 3 repeticiones en recámara (RIR). Con el paso de las semanas, nos intentaremos acercar al final del rango, y aumentando el peso y empezar de nuevo el ciclo.

  • ¿Qué otros sistemas de intensidad puedo usar? Las rutinas rest pause son otros sistemas para avanzados algo mejores para ganar músculo
  • ¿Es ideal utilizar siempre superseries? Puedes jugar con descansar 20 o 30 segundos para progresar en cargas, minimizando aún más la fatiga, o en otros puntos del mesociclo, directamente, ni descansar

En definitiva, las superseries funcionan para aumentar la masa muscular. Puede no ser el sistema más óptimo, pero todo lo que te haga lograr un suficiente intensidad y progresar en cargas será útil. Si es el sistema que más te motivará para mejorar a la larga, puedes seguirlo con toda tranquilidad. Mejor seguir al 100% un sistema 80% óptimo que uno 99% perfecto a medias. ¡Constancia!