Rutina Torso Pierna de 4 días: Hipertrofia como nunca

La rutina Torso Pierna para hipertrofia es sin lugar a dudas una de las rutinas de 4 días (aunque puede ser adaptable) más indicada para hipertrofia. Se basa en entrenar todo el tren superior en una sola sesión y el tren inferior en otra, dos veces por semana. Es sin lugar a dudas una de las rutinas más populares, y que suele utilizarse para seguir el progreso en el gimnasio tras la rutina 5×5 de principiantes.

Se basa en una frecuencia moderada-alta y un volumen medio por sesión. Pero… ¿porqué es tan popular la rutina Torso Pierna de 4 días?

Rutina Torso Pierna: Sus ventajas

Así se podrían resumir las ventajas de la rutina Torso Pierna, sea de 4 días más, para objetivos de fuerza e hipertrofia:

  • Volumen óptimo: A diferencia de las tradicionales rutinas de gimnasio de «un músculo por día», todo el volumen diario de una Torso Pierna será efectivo. Si tienes 6 series de pectoral, serán 6 series de pectoral, mientras que con una «Weider», gran parte del trabajo sería redundante.
  • Frecuencia óptima: Con una rutina dividida tradicional, un músculo descansa 7 días. Junto al punto anterior, trabajo excesivo y descanso excesivo. Sin embargo en una rutina Torso Pierna de 4 días se respetan perfectamente los ciclos de trabajo y recuperación del cuerpo.
  • Variedad de progresiones: Si tu objetivo es fuerza, la podrás adaptar a una progresión 531. Si quieres hipertrofia, podrás progresar a repeticiones más altas. Y si quieres un objetivo híbrido, podrás hacer un día pesado y un día más ligero.
  • Adaptarte a tus músculos rezagados: SI detectas puntos débiles y fuertes en tu físico, te podrás adaptar. Empezar un día de tren superior con espalda, si te falla, y el otro con hombro, si vas bien de pectoral.

Planificación Rutina Torso Pierna Híbrida

Como hemos dicho, una rutina torso pierna de hipertrofia o fuerza serán distintas. Aquí puede encontrar una híbrida, que tan bien funciona:

Torso pesado:

  • Empuje horizontal (Banca, Banca Inclinada, Dips…) 3×4-6
  • Tirón horizontal (Remo Pendlay, Remo barra…) 3×4-6
  • Empuje vertical (Militar o Press sentado) 3×4-6
  • Tirón vertical (Dominadas o jalones) 3×4-6
  • Ejercicio multiarticular a elegir (cualquier variación de los anteriores) 3×8-12
  • Ejercicio de bíceps: 3×8-12 (posibilidad de añadir rest-pause)
  • Ejercicio de tríceps: 3×8-12 (posibilidad de añadir rest-pause)
  • Accesorio deltoides lateral/posterior: 3×8-12 (posibilidad de añadir rest-pause)

Pierna Pesada:

  • Variación Sentadilla 3×4-6
  • Variación Peso Muerto 3×4-6
  • Prensa o Hack 3×6-10
  • Ejercicio femoral 3×8-12
  • Ejercicio glúteo (Hip Thrust, por ejemplo) 3×8-12
  • Gemelos 3×12-15 (posibilidad de añadir rest-pause)
  • Abdominales 3×12-15 (posibilidad de añadir rest-pause)

Torso ligero:

  • Tirón horizontal 3×6-10
  • Empuje vertical 4×6-10
  • Tirón vertical 3×8-12
  • Empuje vertical 4×8-12
  • Accesorio deltoides lateral/posterior: 3×8-12 (posibilidad de añadir rest-pause)
  • Ejercicio de bíceps: 3×8-12 (posibilidad de añadir rest-pause)
  • Ejercicio de tríceps: 3×8-12 (posibilidad de añadir rest-pause)

Pierna ligera:

  • Prensa o ‘hack’ 3×8-12
  • Peso muerto rumano x8-12
  • Ejercicio femoral 3×8-12
  • Ejercicio glúteo 3×8-12
  • Accesorio pierna 3×12-15 (posibilidad de añadir rest-pause)
  • Gemelos 3×12-15 (posibilidad de añadir rest-pause)
  • Abdominales 3×12-15 (posibilidad de añadir rest-pause)

Variaciones y ejercicios de Torso Pierna

¿No has encontrado una rutina cuadriculada? Exacto, porqué no la necesitas. En otras páginas de nuestro blog podrás encontrar los mejores ejercicios según cada grupo muscular, o incluso si haces la Torso Pierna de Hipertrofia es porqué ya conoces ejercicios (esta rutina es de intermedios, no de novatos). ¿Cómo puedo modificarla?

  • Puedes mover los ejercicios dentro de la sesión. Empezar el día de Torso con un tirón para espalda, por ejemplo, si quieres priorizarla.
  • Empezar la semana con el día de piernas, para priorizarlas con más energía
  • Añadir un día extra (ahora veremos por qué).
  • «Convertirla» en una rutina 531 o 5×5. En el segundo caso, haciendo Sentadilla 5×5 y Peso Muerto 2×5 un día como base, y el otro Press Banca 5×5, Remo 5×5 y Press Hombros 5×5.
  • Hacerla una rutina pura de hipertrofia
  • Entrenar tres veces por semana, haciendo Torso-Pierna-Torso y Pierna-Torso-Pierna. Sería ubóptima, pero mejorarás igual. En este caso, incrementaría

Como ves, aquí tienes una base de rutina Torso Pierna para fuerza o hipertrofia, pero par que tu la adaptes a tus gustos o preferencias. Tiene las bases para funcionar, de ti dependerá que lo haga.

Progresión de la Torso Pierna

Si usas la Torso Pierna para fuerza, la recomendación es que utilices la base de la 531 o bien uses la progresión 5×5. Otros métodos de progreso para fuerza e hipertrofia si quieres ser más flexible, pueden ser:

  • Empezar por el rango bajo (si es 3×4-6, por un 3×4) con algo de margen (2 repeticiones). Cuando puedas completar 3×6, subes peso.
  • Empezar la primera semana con 3 repeticiones en recámara, y cada semana acercándote más al fallo.
  • Simplemente ANOTAR TODO lo que hagas y asegurarte de ir progresando.
  • Adaptar la rutina HST a la Torso Pierna.

Mejorando la rutina

Si te gusta entrenar, verás que uno de los inconvenientes de la rutina Torso Pierna es que se puede quedar corta. Si amas esa congestión en el bíceps al final del entreno, puede ser duro. ¿Como podemos mejorarla?

  • Añadir un día de accesorios: Para músculos pequeños (donde hay poco volumen) o el grupo grande que quede más al final de las sesiones
  • Ignorar la semana y simplemente entrenar en la secuencia de 4 días. Por ejemplo, lunes, martes, descanso, jueves, viernes, descanso, domingo, lunes, descanso… Esto es recomendado solo para avanzados.
  • Añadir brazos (bíceps, tríceps o accesorios de hombro) al final del día de pierna como recordatorio. O añadir algún accesorio de pierna/gemelo al final del día de Torso.

Hagas las modificaciones que hagas a la rutina Torso Pierna, asegura haber progresado antes con la versión más básica. Al fin y al cabo, tiene los ingredientes para mejorar y progresar a largo plazo.