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Rutina Torso Pierna 5 días

¿Como? ¿Rutina Torso Pierna de 5 días? Si la rutina Torso Pierna es de 4 días… Bien, no te falta razón. La rutina base o original Upper Lower es de 4 días. Generalmente se opta por un día de Torso Pesado y otro de Torso Ligero, haciendo lo propio para Pierna. Pero para algunas personas, esta rutina queda corta, con lo que se plantea una rutina Torso Pierna de 5 días.

¿Para quien es el entrenamiento Torso Pierna de 5 días? Es ideal para aquellas personas que sean intermedias/avanzadas. Es decir, o bien avanzadas o bien personas que hace ya tiempo que son intermedias pero aún no avanzadas. ¿Qué tiene de bueno la rutina Torso Pierna adaptada a 5 días de entrenamiento semanales?

  • Nos permite un mejor trabajo accesorio
  • Nos permite darle F3 a los grupos musculares rezagados
  • Ideal para añadir un mayor volumen de entrenamiento
  • Perfecta si ya tienes bien controlada la adaptación a la versión de 4 días
  • Un paso perfecto antes de pasar a una PHAT o a una rutina Push Pull Legs

La base de la rutina Upper Lower de 5 días

Esta sería una base de rutina Upper Lower, a la cual añadiremos un día para adaptarla a nuestros gustos o necesidades. Estos 4 días son los básicos, los imprescindibles y donde vamos a mejorar (cogidos de este artículo). Debajo de esta planificación, puedes ver como mejorarla.

Torso pesado:

  • Empuje horizontal (Banca, Banca Inclinada, Dips…) 3×4-6
  • Tirón horizontal (Remo Pendlay, Remo barra…) 3×4-6
  • Empuje vertical (Militar o Press sentado) 3×4-6
  • Tirón vertical (Dominadas o jalones) 3×4-6
  • Ejercicio multiarticular a elegir (cualquier variación de los anteriores) 3×8-12
  • Ejercicio de bíceps: 3×8-12 (posibilidad de añadir rest-pause)
  • Ejercicio de tríceps: 3×8-12 (posibilidad de añadir rest-pause)
  • Accesorio deltoides lateral/posterior: 3×8-12 (posibilidad de añadir rest-pause)

Pierna Pesada:

  • Variación Sentadilla 3×4-6
  • Variación Peso Muerto 3×4-6
  • Prensa o Hack 3×6-10
  • Ejercicio femoral 3×8-12
  • Ejercicio glúteo (Hip Thrust, por ejemplo) 3×8-12
  • Gemelos 3×12-15 (posibilidad de añadir rest-pause)
  • Abdominales 3×12-15 (posibilidad de añadir rest-pause)

Torso ligero:

  • Tirón horizontal 3×6-10
  • Empuje vertical 4×6-10
  • Tirón vertical 3×8-12
  • Empuje vertical 4×8-12
  • Accesorio deltoides lateral/posterior: 3×8-12 (posibilidad de añadir rest-pause)
  • Ejercicio de bíceps: 3×8-12 (posibilidad de añadir rest-pause)
  • Ejercicio de tríceps: 3×8-12 (posibilidad de añadir rest-pause)

Pierna ligera:

  • Prensa o ‘hack’ 3×8-12
  • Peso muerto rumano x8-12
  • Ejercicio femoral 3×8-12
  • Ejercicio glúteo 3×8-12
  • Accesorio pierna 3×12-15 (posibilidad de añadir rest-pause)
  • Gemelos 3×12-15 (posibilidad de añadir rest-pause)
  • Abdominales 3×12-15 (posibilidad de añadir rest-pause)

Mejorando la rutina Upper Lower a 5 días

Has entrado aquí esperando una Upper Lower de 5 días y solo has visto una de 4… Pero tranquilo, lo prometido es deuda. Estas son las formas de adaptar una rutina a 4 días  a una de 5:

  • Añadimos un día extra con los músculos rezagados: Podría ser un día de brazo, por ejemplo, o del grupo muscular que queramos priorizar. Recuerda que si acabas de llegar a la fase intermedio aún no tienes grupos rezagados.
  • Añadimos frecuencia 3 a Torso o Pierna. En este caso, el 5º día debería ser mucho más ligero y tener un día de descanso detrás para que no interfiera con la sesión principal. Un esquema sería T-P-D-T-P-T-D y volver a Torso.
  • Empezamos el ciclo de nuevo: Si queremos mantener un volumen equitativo para todos los grupos musculares, simplemente podemos salir del esquema semanal. Una semana haríamos T-P-D-T-P-D-T y la siguiente P-T-D-P-T-D-P y vuelta a empezar.

Los dos primeros sistemas serían parecidos y preparados para hacer una rutina Torso Pierna de 5 días priorizando un grupo muscular concreto o todo el tren superior. Y el tercero sería simplemente un aumento del volumen de entrenamiento, peor en el mismo esquema.

Ejemplo práctico 5 días de Torso Pierna

¿Como podemos añadir el 5º día a la Torso Pierna? Aquí tienes algunos ejemplos según lo que quieras priorizar:

Pierna (5º día):

  • Sentadilla hack o Peso Muerto rumano 3×6-8
  • Curl Femoral 3×6-8
  • Gemelos 4×12-15
  • Core 3×12-15

Torso (5º día):

  • Press inclinado máquina 3×8-10
  • Remo T 3×8-10
  • Curl Bíceps 3×12-15
  • Ext tíceps polea 3×12-15
  • Elevaciones Laterales 4×12-15

Brazo-Hombro (5º día):

  • Press hombros 3×6-12
  • Curl Bíceps 3×12-15
  • Ext tíceps polea 3×12-15
  • Elevaciones Laterales 4×12-15
  • Face pull o pájaros 3×12-15

Estos son los añadidos más habituales. Es más extraño priorizar Pectoral, Espalda o una parte en concreto de la pierna, pues son ya los básicos de cada entreno. Lo más utilizado para la Torso Pierna de 5 días son aquellos grupos musculares secundarios. Lo ideal estos días sería simplemente trabajar con 2 o 3 repeticiones en recámara, porqué lo principal son loas 4 días ‘core’ de la rutina.

Añadir un 5º día a la Torso Pierna resuelve las dudas que genera entre los usuarios más avanzados a los cuales se les puede quedar corta, pero que no siempre tendrán disponible el 5º día. Lo ideal es hacer siempre 5 días, pero la rutina funciona ideal si una semana tienes que fallar ese 5º entreno. Otro sistema que funciona muy bien es tener 4 días de entreno y hacerlos de forma correlativa. Haciendo 3 si vas fatigado y tienes poca disponibilidad o 6 si estás pletórico.

Ahora bien, para poder autorregularse necesitas no ser un novato. Si tienes un press de banca de 50kg, necesitas hacer la rutina 5×5 y generar un base de fuerza. Si no puedes hacer dominadas con tu propio peso corporal, no necesitas atacar el bíceps desde todos los ángulos, necesitas ganar fuerza en movimientos multiarticulares. Por eso mismo, tienes que ganarte el 5º día de la Torso Pierna.