torso pierna 3 dias

Rutina Torso Pierna de 3 días: Máxima hipertrofia en pocos días

Muchos querrán entrenar 6 o 7 días a la semana, pero otros por motivos de disponibilidad y gustos lo harán solo 3 días. Pensarás que es una tragedia, pero realmente con un entreno más minimalista puedes cumplir tus objetivos de fuerza, hipertrofia y/o definición muscular. Un buen ejemplo de ello es la rutina de Torso pierna de 3 días, parecida a la Tirón Empuje también de 3.

Sería el siguiente paso natural tras haber hecho la rutina 5×5 de tres días si eres ya intermedio, o bien si quieres trabajar con algo más de volumen por sesión. La solución puede ir por dos caminos: un día de Full Body, otro de Torso y otro de Pierna, o bien la rutina torso Pierna de 3 días, con dos días de pierna en una semana, con una de Torso, y la siguiente al revés. Este sería el esquema: T-D-P-D-T-D-D y la siguiente semana P-D-T-D-P-D-D. ¿Cómo haremos que este entrenamiento sea igual de efectivo que la Torso Pierna de 4 días?

  • Una ejecución muy eficiente de los ejercicios: Si el volumen baja, la calidad del entreno no puede fallar
  • Intensidad elevada: No podremos dejar muchas repeticiones en recámara, pues no tendremos muchas series para crecer
  • Un volumen de entrenamiento elevado por sesión: Los entrenos tendrán que ser algo más largos
  • Mejora en las cargas y el rendimiento a largo plazo: Más repeticiones y más peso
  • Podemos contemplar técnicas de intensidad como las ‘rest pause’ o las ‘drop sets’ para aumentar volumen de trabajo

Ejemplo de entrenamiento Torso Pierna de 3 días

Tendremos cuatro entrenamientos que irán alternando en la rutina Torso Pierna de 3 días. Añadiremos algún entrenamiento accesorio de brazo y hombro en algún día de pierna, pues estos grupos musculares responden mejor a una frecuencia más alta.

Pierna A:

  • Sentadilla 3×6-8
  • Peso Muerto Rumano 1×6-8 2×8-12
  • Prensa 4×10-14
  • Hip Thrust 2×10-12
  • Gemelos 4×12-15
  • Superserie bíceps+tríceps 3×12-15
  • Abdominales 4×12-15

Torso A:

  • Press Banca 3×6-8
  • Remo barra 1×6-8 2×10-12
  • Press mancuernas o máquina 3×8-12
  • Dominadas 3xfallo + rest pause
  • Elevaciones laterales 3×8-12 + rest pause
  • Face Pull 3×12-15
  • Fondos 3xfallo + rest pause (si hacemos más de 20 repeticiones nos lastramos)

Pierna B:

  • Peso Muerto 3×3-5
  • Sentadilla Hack 1×6-8 3×8-12
  • Sentadilla en Multipower 1xfallo + rest pause
  • Curl femoral 4×12-15
  • Gemelos 4×12-15
  • Cable Pull Apart 3×12-15
  • Abdominales 4×12-15

Torso B:

  • Remo Pendlay 3×6-8
  • Press Militar 3×6-8
  • Press Inclinado 4×8-12
  • Jalones 3×12-15 + drop set
  • Aperturas 2×12-15 + rest pause
  • Remo al mentón 3x-12-15 + rest pause
  • Sueperseries bíceps tríceps 3×6-8

Los ejercicios se pueden modificar por patrones similares en esta rutina torso pierna de 3 días, pues la prioridad será siempre buscar los ejercicios que mejor se nos den y donde seamos más efectivos. Eso sí, lo ideal será buscar ejercicios multiarticulares para lograr algo de trabajo en los grupos musculares más pequeños.

Progresiones para torso pierna

¿Como progresaremos con esta rutina? A grandes rasgos, la progresión a largo plazo será fundamental, dado que el volumen y la frecuencia serán moderados, buscaremos ganar repeticiones semana a semana. Una buena idea siempre es empezar por el rango bajo, pero dejando como mucho una o dos (máximo) repeticiones en recámara. Incluso en una rutina torso pierna de 3 días como esta, es buena idea ir al fallo (incluso con repeticiones parciales) en ejercicios monoarticulares. Apuntaremos todo lo que vayamos haciendo para llegar al rango alto, cuando subiremos peso y volveremos al punto bajo.

El objetivo será ir mejorando, y si en 4-6 meses movemos 10-20 kilos más en ejercicios básicos, habremos mejorado. Otra idea puede ser utilizar la base de la rutina 531, ya sea con ese esquema o simplemente la progresión en los ejercicios básicos.

En definitiva, los que buscarás con esta rutina es un progreso a largo plazo. Este programa es especialmente bueno porqué nos forzará a buscar una máxima calidad en cada serie y cada repetición. Si tienes 30 series de pectoral y 3 veces por semana, tu esfuerzo será menor que si tienes solo 5-10 series una vez cada 4 o 5 días. Si te comprometes con esta rutina un año y logras aumentar 40 kg en tu 3×5 en Peso Muerto, 30kg en Sentadilla, 15-20kg en Banca y los remos y 10kg en Press militar, habrás crecido. Sí o sí. Y si lo haces año tras año, también. ¡Disfrútala!