tiron empuje 4 dias

Rutina Tirón Empuje de 4 días: Hipertrofia completa

Las rutinas de Tirón Empuje de 4 días para hipertrofia son unas de las más completas para ganar masa muscular. Te permitirán avanzar a largo plazo cubriendo todos los aspectos sin pasar la barrera de los 4 días. Los entrenamientos con rutinas Push Pull son ideales para avanzar en intermedios (o incluso con avanzados con alguna modificación).

¿En qué se basan estas rutinas? Con la tirón empuje de 4 días, dedicarás todo un día a los patrones de empuje (empuje vertical, empuje horizontal y empuje de piernas) y a los patrones de tirón (visagras de cadera y flexión de rodilla, tirón vertical y tirón horizontal). Vaya, un día de Pectoral, Hombro y Cuádriceps (con gemelo y tríceps) y un día de Isquios, Espalda, Trapecio y Glúteos (con bíceps y deltoides posterior). Un esquema podría ser el siguiente:

  • Lunes: Sentadilla, Press Banca, Press Militar y ejercicios complementarios
  • Martes: Peso Muerto, Remo, Dominadas y complementos
  • Jueves: Press Militar, Press Banca, Sentadilla y complementarios
  • Viernes: Dominadas, Remo, Peso Muerto y accesorios

Ventajas de la rutina tirón empuje de 4 días

La rutina tirón empuje de 4 días tiene algunas ventajas respecto a las rutinas Torso Pierna o las 5×5 (no son mejores ni peores, son diferentes), sin llegar a entrenar 5 o 6 días a la semana, como pasaría con la rutina Push Pull Legs o la PHAT.

  • Permite tocar todos los movimientos accesorios sin entrenar 5 días
  • La rutina push pull de hipertrofia evita un día de piernas. Harás pierna cada día, pero también torso cada día. Aún así, el volumen de entrenamiento de piernas será bueno
  • Tiene frecuencia 2, lo cual es óptima para el crecimiento muscular
  • Es flexible. Podrás hacer un esquema híbrido de fuerza o hipertrofia, seguir una rutina de fuerza tipo 531 o incluso basarte únicamente en la hipertrofia
  • Puedes centrar los mesociclos en los diferentes grupos musculares

Ahora bien, el riesgo de las rutinas tirón empuje de hipertrofia es acabar olvidando las piernas o el torso en las sesiones. Como has visto, es una rutina autorregulable, lo cual necesita una experiencia amplia.

Ejemplo de rutina push pull de hipertrofia

Vamos con un ejemplo de rutina tirón empuje de 4 días, con un esquema híbrido de fuerza e hipertrofia. Un día pesado de Tirón, junto con otro liviano, haciendo lo próximo con los de empuje. A su vez, un día tendrá su énfasis en torso y otro en pierna.

Empuje pesado:

  • Sentadilla o variante 3×4-6
  • Press Banca o variante 3×4-6
  • Press militar o variante 3×6-10
  • Empuje de pierna (Prensa o Hack) 2×8-12
  • Accesorio pectoral (Aperturas o empuje en máquina) 3×8-12
  • Deltoides lateral 3×8-12
  • Ejercicio de tríceps 4×8-12
  • Ejercicio de gemelo 4×8-12

Tirón pesado:

  • Peso Muerto 2×3-6
  • Remo con barra 3×4-6
  • Dominadas 3×6-8
  • Curl femoral o glute ham raise 3×8-12
  • Ejercicio espalda 3×8-12
  • Accesorio deltoides posterior 4×8-12
  • Accesorio bíceps 4×8-12

Empuje ligero:

  • Press Banca o variante 3×8-12
  • Sentadilla o variante 3×8-12
  • Press militar o variante 3×8-10
  • Empuje de pierna (Prensa o Hack) 2×8-12
  • Deltoides lateral 3×8-12
  • Accesorio pectoral (Aperturas o empuje en máquina) 3×8-12
  • Ejercicio de tríceps 4×8-12
  • Ejercicio de gemelo 4×8-12

Tirón ligero:

  • Remo con barra 3×8-12
  • Peso Muerto Rumano 2×8-12
  • Jalones 3×10-15
  • Hip thrust o variante 3×8-12
  • Ejercicio espalda 3×8-12
  • Accesorio deltoides posterior 4×10-15
  • Accesorio bíceps 4×10-15

Variaciones en rutinas Push Pull de 4 días

¿Qué podemos variar en esta rutina push pull de 4 días? podemos cambiar el orden de los ejercicios o de los días, en función de lo que podamos priorizar, respetando las 5-10 series por grupo muscular por día y las 10-20 semanales. Podemos añadir más volumen a un ejercicio accesorio o el principal, e incluso con técnicas avanzadas como ‘drop-sets’ y/o ‘ rest-pause’. Pero estos recursos deben estar sujetos a mejorar nuestro rendimiento en lo básico.

También podemos convertirla en una rutina push pull de fuerza, al estilo 5×5, simplificándola mucho:

  • Banca 5×5, Sentadilla 5×5, Press militar 5×5
  • Peso muerto 2×5, Remo barra 5×5, Dominadas 5×5

Evidentemente, esta rutina debería añadir trabajo accesorio para deltoides posterior y lateral, femoral, gemelos y brazos, pero puede ser una buena idea para un mesociclo de fuerza o si volvemos de un parón. Simplemente trabajaríamos 4 días en la tirón empuje, alternando estos con frecuencia 2. Por último, podríamos añadir un 5º día, ya se aun accesorio para el grupo muscular que queramos priorizar, o empezando por el primer día, quedaría así:

  • Semana 1: Push, Pull, Push, Pull, Push
  • Semana 2: Pull, Push, Pull, Push, Pull

Progresiones para las rutinas Tirón Empuje de 4 días

Hay diferentes formas de progresar en las rutinas tirón empuje:

  • Progresión en base al RIR: Empezaríamos con un rango propuesto (3×3, por ejemplo) a RIR2. El objetivo sería llegar a un 3×6 (o subir a un 5×6), entonces subiríamos peso para empezar con un 3×3 de nuevo. Puedes coger los rangos de la rutina base
  • La progresión de una rutina 5×5 si eres más novato con un ejercicio como base, en los demás la del punto anterior (RIR).
  • La progresión de una rutina 531. Un día como básico para cada grupo muscular, centrándote en él, y añadir accesorios

Elijas la variación o la progresión que prefieras, la rutina tirón empuje de 4 días es una de las más divertidas para progresar a largo plazo y de las que generan más adherencia. Sobretodo para los que odian los días puros de pierna (o quieren hacer pierna cada día). Eso sí, centrándote en las bases (5-10 series por sesión, 10-20 semanales y sobrecarga progresiva). ¡A disfrutarla!