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Rutina rest pause: Ejemplo entrenamiento rest pause hipertrofia

Uno de los sistemas de entrenamiento de alta intensidad que más popularidad ha alcanzado en los últimos tiempos son las rutinas rest pause. Los sistemas de entrenamiento rest pause de basan en un sistema que alarga las series con micro-descansos más allá del fallo para alargar el volumen de entrenamiento y alcanzar un volumen y una intensidad muy alta en poco tiempo. Antes de ver un ejemplo de rutina rest pause, vamos con algunas consideraciones.

¿Qué es un rest pause en hipertrofia?

Un sistema de entrenamiento que alarga una serie para lograr más repeticiones efectivas. En una serie recta, por ejemplo 3×8 con 10RM estaríamos haciendo la primera serie a RIR (repeticiones en recámara) 2 y las dos siguientes 1 o 0. En una rutina rest pause, haríamos esas 8 repeticiones o hasta 10 (al fallo), en función de la programación de entrenamiento, seguidos de 10-20 segundos de descanso. Entonces, haríamos repeticiones hasta el fallo o un RIR bajo (entre 3 y 5). A partir de aquí, podemos alargar cuantas veces queramos, normalmente hasta un máximo de 5 y un mínimo de 3 series efectivas.

¿Qué logramos con un sistema de entrenamiento rest pause?

En mucho menos tiempo, habremos hecho las mismas o más repeticiones efectivas. Mismo o más volumen de entrenamiento en mucho menos tiempo, en definitiva. Entonces, ¿Dónde está el problema? Las series rectas son un sistema más efectivo para mejorar la calidad técnica en novatos, sobretodo, y la alta intensidad de las series rest pause puede ser complicada en ejercicios complejos como la Sentadilla o el Peso Muerto.

¿Cómo implementar una rutina rest pause?

Hay rutinas de muy alta intensidad basadas en su gran mayoría (o casi en exclusiva) en este sistema, como la rutina DC. Sin embargo, hay otros sistemas de entrenamiento que buscan un punto medio entre un sistema tradicional y este sistema de alta intensidad. Es posible empezar con series rectas con un RIR 2-3 e ir progresando hasta RIR 0-1 y añadiendo rest pause al final del mesociclo. O empezar con un básico en series recta (Press Banca 1×3-5 y 2×6-8), seguido de un rest pause en Cruce de poleas (12-6-4).

Ejemplo de entrenamiento rest pause

Sin más dilación, pasamos a lo que venías buscando, una rutina rest pause a medio camino entre una rutina tradicional y una DC. Vamos a coger como ejemplo la rutina Tirón Empuje, pero puedes hacer lo mismo con una Torso Pierna:

Día 1: Push

  • Press Banca 3×4-6
  • Sentadilla hack 3×8-12
  • Press Militar 2×8-12
  • Press en máquina 1×8-4-3
  • Prensa de piernas 1×10-5-4 o Widowmaker
  • Elevaciones laterales en máquina 1×12-6-6
  • Extensiones de tríceps 1×12-6-6
  • Gemelos en prensa 1×8-4-3

Día 2: Pull

  • Deadlift 3×3-5
  • Remo Pendlay 3×6-8
  • Dominadas 2×8-10
  • Glute ham raise 3×6-8
  • Remo con pecho apoyado 1×12-6-6
  • Face pull 1×12-6-6
  • Curl con barra pesado 2×6-8
  • Curl de bíceps en banco inclinado 1×10-5-4

Día 3: Push

  • Sentadilla libre 1×3-5 + 2×6-10
  • Press banca inclinado 1×6-8 + 2×8-12
  • Remo al mentón 1×12-6-6
  • Fondos lastrados 1×10-5-4
  • Aperturas o cruces 1×12-6-6
  • Extensiones de cuádriceps 1×15-7-5
  • Extensiones de tríceps 1×12-6-6
  • Gemelos de pie 1×14-7-5

Día 4: Pull

  • Bent Over row 3×8-10
  • Peso Muerto rumano 1×5-7 + 1×8-12
  • Jalón al pecho 1×12-6-6
  • Curl femoral 1×12-6-6
  • Pájaros en máquina 1×12-6-6
  • Dominadas supinas 1×10-5-4
  • Curl en banco Scott o araña 1×12-6-6

Progresión en el sistema rest pause (fuerza e hipertrofia)

Uno de los puntos flacos de estos sistemas de entrenamiento es la falta de cuantificación de entrenamiento. Por mucho que te canses mucho, no vas a progresar de por sí, lo importante será la mejora en cargas y/o repeticiones a largo plazo. Entonces… ¿Cómo puedo planificar el progreso en cargas en este sistema de entrenamiento rest pause?

  • En ejercicios básicos: Podemos incorporar un sistema tipo 531 o bien podemos simplemente empezar con el rango bajo de repeticiones con un RIR 2-3, y a lo largo del mesociclo ir progresando hasta completar el rango alto. Entonces, subiremos peso hasta estancarnos, donde buscaríamos de nuevo el RIR 2-3.
  • En ejercicios rest pause: Empezaremos con un RIR más bajo y sumando el total de repeticiones. Cuando lo podamos completar sin problemas, añadiríamos el mínimo peso posible (contemplando que haremos menos repeticiones), hasta volver a llegar al rango propuesto. Si nos estancamos, podemos añadir una o dos micro-series más.

Rest pause: Un sistema divertido

El sistema de entrenamiento rest pause es altamente recomendable. Es muy divertido y sin abusar de él se pueden lograr grandes resultados. Y abusando de él también, obviamente, pero con un sistema híbrido como este puedes lograr buenos resultados. Lo ideal si eres novato será un sistema más básico como el 5×5, pero puede ser muy divertido si tienes algo más de experiencia.

Es sobretodo muy recomendable si no quieres entrenar horas y horas para optimizar tus resultados. ¿Quieres lograr el 100% de los resultados con menos tiempo (aunque un esfuerzo más alto? ¿La rutina DC te parece demasiado difícil? ¡Anímate a probarla!