rutina push pull legs 6 dias

Rutina Push Pull Legs avanzados

La rutina Push Pull Legs para avanzados es la rutina ideal si odias los días de descanso. Cuando hablamos de optimizar el entrenamiento de hipertrofia, con toda probabilidad las rutinas Torso/Pierna o Tirón/Empuje serían más que suficientes si no tienes marcas decentes, y la rutina Phat si ya levantas 1,3 veces tu peso corporal en Press de Banca, 1,6, en Sentadilla y 1,8 en Peso Muerto, como mínimo.

Pero si estás aquí, es porqué quieres probar la rutina Push Pull Legs de 6 días. ¿En qué se basará esta rutina? Dividiremos el entrenamiento en 3 días, uno de Empuje (Pectoral, Hombro y Tríceps), otro de Tirón (Dorsal, Trapecio, Bíceps y Deltoide Posterior) y un último de la Pierna en su conjunto (Quads, Isquios, Glutes y Gemelo). Lo más habitual en las rutinas Tirón Empuje Pierna es incluir 6 días de entreno semanal, y disponer de dos sesiones por patrón de movimiento.

Distribución de Rutina Push Pull Legs

En una sesión de empuje priorizaríamos Pectoral y en la otra Hombro, en las de tirón haríamos lo propio con tirones verticales y horizontales y en las de piernas con bisagras de cadera y flexión de rodilla. Un esquema habitual de la Rutina Push Pull Legs sería:

  • Variante de Press banca, Press Militar y accesorios
  • Variente de Remo, Dominadas/Jalones y accesorios
  • Variante de Sentadilla, Peso muerto y accesorios
  • Variante de Press de Hombros, Banca y accesorios
  • Variante de Dominadas/Jalones, Remo y accesorios
  • Variante de Peso Muerto, Sentadilla y accesorios

Esto nos permitiría una gran flexibilidad. Mientras nos movamos en 10-20 series pro grupo muscular semanales y/o 5-10 por sesión todo irá bien (si hay la intensidad y selección de ejercicios correcta). En muy avanzados, podemos empezar con músculos rezagados uno de los dos días (Bíceps o Gemelo, por ejemplo, en sus respectivos días). Lo ideal es entrenar 6 días por semana, pero podemos salir del esquema semanal, y simplemente alternar las sesiones (a menos que entrenemos 3/4 días). En este caso, habría que asegurar:

  • Menos de 5 días de descanso entre patrón de movimiento
  • 5-10 series por grupo muscular por sesión
  • No saltarnos ninguna sesión

Rutina Push Pull Legs: Ventajas e inconvenientes

La rutina Push Pull Legs es una planificación de alto volumen de entrenamiento. Es decir, tendremos muchas oportunidades para crecer. ¿Qué supone esto?

  • Gran flexibilidad para adaptar progresiones (de fuerza como la 531) o simplemente ir añadiendo peso y/o repeticiones cuando podamos. Eso sí, el hacer mucho no nos exime de registrarlo todo.
  • Posibilidad de dar prioridad a todos los grupos musculares. Haremos más grupos musculares sin fatiga previa.
  • Muy divertida si te encanta entrenar.
  • Puedes hacer entrenos más cortos, ideal si tienes poco tiempo para entrenar, pero puedes sacar 45 minutos cada día.

Pero… ¿Qué puede salir mal?

  • Confiar en el alto volumen y dejar de lado la intensidad. Mejor hacer 5 series dejándolo todo que 12 por grupo muscular.
  • Podemos «quemarnos» si la aplicamos mal o cuando no toca. ¿Puedes hacer la rutina Tirón Empuje Pierna como novato? Sí, pero con bajo volumen por sesión.
  • Corremos el riesgo de dejar de lado la frecuencia 2 o saltarnos el día que menos nos guste si tenemos poca disciplina.

Ejemplo de rutina Tirón Empuje Pierna

Este sería el programa Push Pull Legs original, empezando con empuje porqué el lunes es día de pecho (valga la ironía). Puedes cambiar los días entre sí, y el orden de los ejercicios, siempre de una forma lógica, respetando las indicaciones de volumen de entrenamiento dadas:

Día A1:

  • Press Banca 3×4-6
  • Press Militar mancuernas 3×6-10
  • Accesorio de pectoral 3×10-12
  • Accesorio de hombro 3×10-12
  • Ejercicio Tríceps 4×10-12

Día B1:

  • Remo Barra 3×4-6
  • Dominadas 3×8-10
  • Variante remo 3×6-10
  • Variante Jalón 3×12-15
  • Deltoides posterior 3×12-15
  • Ejercicio bíceps 3×12-15

Día C1:

  • Sentadilla 3×4-6
  • Variante de peso muerto 3×6-10
  • Prensa o Hack 3×6-10
  • Curl femoral o GHR 3×12-15
  • Gemelo 3×12-15

Día A2:

  • Press Militar 3×4-6
  • Variante de Banca 3×6-10
  • Accesorio de hombro 3×10-12
  • Accesorio de pectoral 3×10-12
  • Ejercicio Tríceps 4×10-12

Día B1:

  • Dominadas 3×4-6
  • Variante Remo Barra 3×8-10
  • Variante Jalón 3×12-15
  • Variante remo 3×6-10
  • Deltoides posterior 3×12-15
  • Ejercicio bíceps 3×12-15

Día C1:

  • Peso Muerto 3×3-5
  • Variante de Sentadilla 3×6-8
  • Curl femoral o GHR 3×12-15
  • Accesorio de cuadríceps 3×6-10
  • Gemelo 3×12-15

¿Demasiado simple? Esto sería una base que no priorizaría ningún grupo muscular. Puedes trabajar siempre a 8-12 repeticiones, puedes cambiar orden de sesiones y ejercicios (respetando la secuencia) o añadir ejercicios si te recuperas bien. Sí, donde pone 3×12-15 de bíceps puede ser 2×8-10 de un ejercicio y 2×12-15 de otro.

Progresión de la Rutina Push Pull Legs

La rutina Tirón Empuje Pierna de 6 días funciona bien simplemente apuntando todo lo que haces y mejorando a largo plazo. Si quieres seguir una planificación concreta, puedes optar por una 531 de toda la vida o bien una 5×5 para los principales ejercicios de la sesión. Aunque si eres suficientemente avanzado para una PPL, probablemente una 5×5 te estanque rápido.

Si quieres hacerlo fácil, puedes simplemente trabajar con un 3×3 cuando te proponemos un 3×3-5 y añadir repeticiones hasta llegar al 3×5. Siempre empezando con margen, pero nunca con más de 3 repeticiones en recámara. Cuando completes el rango propuesto, aumentas peso. Es una rutina divertida y pensada para que no te rompa la cabeza. Simplemente disfrútala.