Rutina PHAT: 5 días de fuerza e hipertrofia

La rutina PHAT es la rutina. La de los (y las) que lo quieren todo. Los que odian los días de descanso. Es la hermana mayor de la rutina Torso Pierna. Es una rutina mixta con 2 días centrados en fuerza con 3 más centrados en hipertrofia, con toque de explosividad. Su gran ventaja es que es muy divertida y dinámica, causando una gran adherencia.

La Torso Pierna tiene todos los elementos para mejorar, y la rutina PHAT de 5 días también los tiene, pero con algo más de volumen de entrenamiento por sesión. Te quedas la frecuencia 2 de la Torso Pierna o la Tirón Empuje, pero te quedas con el salir destrozado del gimnasio y con una gran congestión de las rutinas divididas tradicionales.

Esquema y planificación de la rutina PHAT en 5 días

La rutina PHAT original de Layne Norton tenía una determinada estructura, pero han aparecido varias versiones a lo largo del tiempo. Algunas de ellas eliminaban el trabajo de «potencia», por ejemplo. Este es el enfoque tradicional:

  • Día 1: Torso fuerza
  • Día 2: Pierna Fuerza
  • Descanso
  • Día 4: Espalda hombros hipertrofia y potencia
  • Día 5: Piernas hipertrofia y potencia
  • Día 6: Pectoral y brazos hipertrofia y potencia

Más allá de eliminar el trabajo de potencia, vemos variaciones de la rutina que utilizan los siguientes esquemas:

  • Torso, pierna, tirón, empuje, pierna (con los descansos)
  • Tirón, empuje (incluyendo Sentadilla en empuje y peso muerto en tirón), tirón, empuje, pierna
  • Full Body Fuerza, Tirón, Empuje, Pierna, la PHAT de 4 días

Ejercicios para la rutina PHAT

Podríamos enlazar la rutina PHAT original, pero el objetivo es simplificar al máximo. Tampoco es esencial y se ha puesto en duda el trabajo de potencia. Qué debe incluir este entrenamiento?

  • Torso fuerza: Un tirón horizontal (Remo con Barra, Pendlay etc) y uno vertical (preferiblemente dominadas para fuerza). Un empuje vertical (Press Militar) y un horizontal (Banca o variante). Algún accesorio de bíceps y tríceps priorizando el trabajo pesado (antes un Curl barra o unos Dips que ejercicios en polea, pero esto es lo de menos).
  • Pierna fuerza: Idealmente, Sentadilla, Peso Muerto y Hip Thrust, o alguna de sus variantes que nos permitan trabajar pesado. También podemos añadir una prensa más dura.
  • Hipertrofia: Los ejercicios anteriores en un rango más ligero de 8-12 ampliable a 6-15. Podemos añadir más variantes en polea, maquina o mancuernas.

Progresión para el entrenamiento PHAT

En los ejercicios de fuerza, personalmente elegiría el rango de la rutina 531. Si puedes progresar al ritmo de la rutina 5×5 no hagas la rutina PHAT, haz la 5×5 (o como mucho una Torso Pierna o Tirón Empuje). Si no, siempre puedes hacer una progresión más simple. Empiezas con el 3×3 (en el caso de un 3×5) con algo de margen, y cuando acabes el 3×5, vuelves a un 3×3 con más peso.

Para hipertrofia, elegiría directamente la maximización de series. Si empezamos con un 3×8-12 de Remo con Barra, hacemos un 3×8, con buena técnica y con un par de repeticiones de margen. En cuanto podamos hacer 12, bajamos peso y subimos repeticiones. Si nos estancamos con un ejercicio de hipertrofia, directamente elegiría una variante parecida, en cambio, si no estancamos con uno de fuerza, bajaría un 5/10% del peso y volvería a la carga.

Para los que quieran ser fieles al plan de Layne Norton, tocaría añadir el trabajo de potencia en un ejercicio básico de cada grupo muscular (Sentadilla, Press Banca, Remo, Press Militar y Peso muerto, por ejemplo) al principio del día de hipertrofia. Un 60% del 1RM y 3 series de 6 repeticiones moviendo el peso a máxima velocidad.

Ejemplo de rutina PHAT

Dejemos claro que este ejemplo no es una rutina PHAT, básicamente porqué no incluye el trabajo d explosividad. Un buen planteamiento base, sería el siguiente:

Torso pesado:

  • Press banca 3×3-5
  • Remo Pendlay 3×3-5
  • Press militar 3×3-5
  • Dominadas 3×3-5
  • Press inclinado 2×6-8
  • Remo al mentón 2×8-12
  • Superserie de Curl Biceps y Press francés (si vas bien de brazos, no lo hagas si no quieres)

Pierna pesada:

  • Sentadilla 3×3-5
  • Peso muerto 3×3-5
  • Hip Thrust 3×6-8
  • Prensa 3×6-8
  • Trabajo de gemelos y core

Espalda Hombro:

  • Empuje horizontal 3×8-12
  • Tirón horizontal 3×6-10
  • Accesorio hombro lateral 3×8-12 (podemos añadir rest pause)
  • Tirón vertical 3×8-12
  • Accesorio hombro posterior 3×8-12 (podemos añadir rest pause)
  • Ejercicio espalda a elección 3×8-12

Pierna ligera:

  • Ejercicio cadena posterior 3×6-10
  • Ejercicio cuádriceps 3×6-10
  • Variante de Curl Femoral 3×12-15
  • Ejercicio específico glúteo
  • Ejercicio multiarticular pierna 3×8-12
  • Gemelos 3×12-15 (podemos añadir rest pause)

Pecho y brazos:

  • Empuje horizontal 3×8-12
  • Ejercicio bíceps con peso libre 3×8-12
  • Ejercicio tríceps pesado 3×6-10
  • Aperturas o similares 4×12-15 (podemos añadir rest pause)
  • Ejercicio bíceps analítico 4×12-15 (podemos añadir rest pause)
  • Ejercicio tríceps analítico 4×12-15 (podemos añadir rest pause)

Evidentemente, puedes quitar alguna serie si empiezas a ser intermedio o hacer las rest pause si necesitas hacer algo más de volumen de entrenamiento. Y si quieres añadir potencia, sustitúyela por el primer ejercicio de cada grupo muscular de la sesiones de hipertrofia. La rutina PHAT ha funcionado a muchas personas, por lo cual no veo porqué contigo no. Y además…. ¡lo pasarás genial!