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Rutina de pecho para gym: Definición e hipertrofia en tu pectoral

Si hay un grupo muscular que se entrena en el gimnasio, este es el pectoral. Nadie dedica menos tiempo del necesario a entrenar sus «tetas», pero pocos son los que lo hacen bien del todo. ¿Quieres analizar tu rutina de pecho para el gym? ¿Quieres maximizar la hipertrofia y definición para el pectoral? No te pierdas estas claves.

Si bien es cierto que con una rutina de pectoral lo que vas a promover es la hipertrofia en tu pecho a nivel muscular, no perder grasa, este tipo de entrenamiento es válido sea cual sea tu objetivo. Posteriormente, cuando enfoques una fase de pérdida de grasa, te servirá para lograr la definición de tu pectoral, manteniendo e incluso aumentando la masa muscular mientras quitas la capa que los cubre.

Bases para una rutina de pectoral

Como decíamos, todo el mundo trabaja su pectoral en el gym. El pecho no es el gemelo o el deltoides posterior. Este grupo muscular se ve en el espejo y es muy estético, con lo cual nadie lo pasa por alto. ¿Pero como debemos entrenarlo?

  • Suficiente intensidad y calidad: Asegura que la elección y selección de ejercicios te permita llegar a un grado de esfuerzo alto en el pectoral. Que no fallen tus tríceps o tus hombros. Elije ejercicios y apréndelos a ejecutar no para estimular todas las partes del pecho, sino para asegurar que recibes un estímulo con entre 0 y 3 repeticiones de margen en este grupo muscular.
  • Asegura una sobrecarga progresiva: Déjate de hacer miles de ejercicios  para estimular cada fibra. Tu pectoral será grande cuando levantes tu peso corporal x1,2 en Press de Banca a repeticiones, x1,1 con Banca Inclinada o te lastres tu peso corporal en Dips o Fondos. O utilices mancuernas de 45kg sin problema.
  • Volumen de entrenamiento: El error más común en el pectoral es excederse en el volumen total y no llegar al volumen efectivo. Cumpliendo con los puntos, entre 8 y 15 series semanales y 5-8 por sesión son más que suficientes.
  • Frecuencia de entrenamiento: Podríamos complicarnos mucho, pero entrenar el pectoral cada 2-4 días es lo ideal, en función del volumen de de cada sesión. Si haces una rutina pecho bíceps de lunes en lunes obviamente perderás la oportunidad de crecer durante varios días. Lo ideal es encajar este entrenamiento en una Tirón Empuje, Torso Pierna o PHAT.
  • Si tu prioridad es el pectoral, entrénalo al principio de la sesión y/o dedícale un tercer día.

¿Qué debe incluir una rutina de pecho de definición o hipertrofia?

Simplemente, elije entre los dos o cuatro empujes básicos que se adapten mejor a ti y repítelos y repítelos. si pueden ser dos con variaciones ligeras, mejor. Luego, puedes añadir algún ejercicio accesorio para dar un volumen extra al pectoral liberando tríceps y deltoides. Vamos con un ejemplo de rutina de hipertrofia pectoral, que podría encajar en Torso de una Torso Pierna, Empuje de PPL o Tirón Empuje, o los días correspondientes de la PHAT.

Día 1:

  • Press banca plano 3×3-5
  • Press inclinado con mancuernas 2×8-12
  • Aperturas o cruces de poleas 2×12-15

Día 2:

  • Press banca inclinado en multipower 3×6-8+rest pause
  • Press en máquina declinada 1×6-10 y 3×10-12

¿Ya está? Si te parece poco, es porqué no estás cumpliendo los principios anteriores. Obviamente, el calentamiento no está incluido. Son 14 series (más las rest-pause), que se sitúan en el rango alto del volumen necesario. Asegura que el fallo muscular (o hasta 2-3 repeticiones de margen) en cada serie llega por el pectoral. Está garantizado que te cansará y que tu pectoral crecerá. O si estás perdiendo peso, será una buena rutina de definición de pectoral.

Piensa que puedes cambiar cualquier tipo de ejercicio si no te gusta, no tienes disponibilidad o hay otro que se adapta mejor a ti. Otro buen ejemplo puede ser:

Día 1:

  • Dips o fondos 3×6-8
  • Press inclinado en máquina 2×8-12
  • Aperturas o cruces de poleas 2×12-15+rest pause

Día 2:

  • Press banca inclinado  3×6-8
  • Press plano con mancuernas 1×6-10 y 3×10-12

No hay ejercicios imprescindibles ni prohibidos. Prueba cuales te van mejor, peor cuando los hayas elegido… ¡a muerte con ellos!

Progresión para tu rutina de pecho

Este punto es el realmente importante. ¿Cómo paso de hacer 8 repeticiones con 60kg en Press Banca, de las cuales 4 las hace mi ‘spotter’, a hacer un 3×10 con 100kg? Con constancia, intensidad y un volumen adecuado (además de descanso y nutrición).

  • Apunta en un cuaderno lo que hagas en cada sesión y trata de mejorar semana a semana. Rétate a ti mismo.
  • Empieza con un peso que puedas completar el rango bajo con 2-3 repeticiones de margen y ve progresando hasta que completes el rango alto. Sube peso y empieza desde abajo.
  • Valora una progresión tipo 5×5 o 531 para los básicos (ejercicios con barra -incluso inclinada- o Fondos lastrados).

Haz esto dos años, y comprueba tu mismo si has logrado hipertrofia y/o definición en tu pectoral.