rutina heavy duty

Rutina Heavy Duty: Método de entrenamiento rápido, duro y eficaz

Hay rutinas para todos los gustos. Sin lugar a dudas, la rutina Heavy Duty (o más bien dicho, el método de entrenamiento Heavy Duty) es la mejor para los que odian perder el tiempo en el gimnasio, pero les encanta entrenar a gran intensidad. Olvídate de hacer muchas series, contabilizar las repeticiones en recámara y establecer progresiones a largo plazo. Aquí hay pocas series, entrenamientos cortos y máxima intensidad.

Es un estilo de entrenamiento muy parecido a la rutina Doggrcapp, pero diferente. Distinta organización, pero con las mismas premisas. ¿En qué contextos funciona una rutina de alta intensidad como el sistema Heavy Duty?

  • Personas que llevan años entrenando y saben llegar a un fallo muscular REAL
  • Sujetos que dominan muy bien los ejercicios. Si el fallo muscular en un ejercicio no lo genera el músculo objetivo, olvídate de la Rutina Heavy Duty
  • Atletas con la constancia y el compromiso de llevar al fallo todas esas series

Si no entrenas con una gran intensidad, te quedas en un RIR 2-3, no sabes localizar bien el músculo objetivo, lo primero será trabajar para mejorar eso, con rutinas con más frecuencia de entrenamiento, variedad de ejercicios y volumen por sesión. Para que esta rutina funcione, se debe llegar a un fallo muscular real, luchando la última repetición durante varios segundos y con la misma técnica que la primera. Si no puedes cumplir eso en la rutina Heavy Duty… ¡será por rutinas de gimnasio!

Entrenamiento Heavy Duty: Ejemplo

Vamos al grano. Así es la rutina Heavy Duty (Cuando vemos el símbolo «+» significa superserie):

Pecho y Espalda

  • Peck Deck o Aperturas con Mancuernas (o cruce de poleas) (4-7) + Press banca inclinado (3-5)
  • Pullover, preferible en polea (4-7) + Dominadas en Polea con agarre cerrado y palmas supinadas (3-5)
  • Peso Muerto (6-10)

Piernas

  • Extensiones de cuádriceps (8-12) + Prensa o Sentadilla Hack (6-10)
  • Elevación de Talones (12-20)
  • Abdominales (12-20)

Hombros y Brazos

  • Variante de elevaciones laterales (6-10)
  • Pájaros o Face Pull (6-10)
  • Extensiones de Polea (4-7) + Fondos en paralela (3-5)
  • Variante de Curl de Bíceps (6-10)

Piernas

  • Extensión de cuádriceps (8-12) + Sentadilla (5-8)
  • Elevación de Talones (12-20)
  • Abdominales (12-20)

La progresión en el entrenamiento de Heavy Duty consiste en elegir un peso con el que hagamos el rango menos de repeticiones al fallo, y subir peso cuando lleguemos al superior. ¿Qué otras conseraciones debemos seguir?

  • Es importante seguir una cadencia 4-1-4 (4 segundos en la subida o concéntrica, uno de isométrica y 4 de bajada o excéntrica) para que el trabajo sea efectivo.
  • Al llegar al fallo trataremos de seguir empujando 10 segundos más, si hace falta ayudados por un compañero. A la práctica, será un esfuerzo isométrico durísimo
  • Tras ese fallo, el compañero va a levantar el peso (fase concéntrica) y nosotros aguantaremos la excéntrica entre 8 y 10 segundos.

Método Heavy Duty: ¿Un sistema efectivo?

La rutina Heavy Duty, sobre el papel, y sin más consideraciones, sería una rutina pésima. Sin más. Eso sí, con todas las consideraciones (fallo real, cadencia, aguante isométrico y repeticiones forzadas), puede tener lugar. El gran problema del sistema Heavy Duty es que personas más principiantes (aunque no solo) se salten alguno de estos puntos, con lo cual su volumen de entrenamiento sería claramente insuficiente. Todas esas condiciones son indispensables.

  • Si el compañero nos ayuda antes del fallo real, el trabajo dejará de ser efectivo
  • Si no estamos 10 segundos isométricos luchando la última repetición, y ya pasamos a las excéntricas, tampoco lo será
  • Si hacemos una cadencia más rápida tampoco (aunque en la fase concéntrica sería discutible)
  • Si «pasamos» de la negativa, será ineficiente

Modificar ejercicios Heavy Duty

Un punto a cambiar a esta rutina Heavy Duty serán los ejercicios. Aunque aquí se han listado los propuestos en la rutina original, sería interesante utilizar aquellos que mejor se te den. Si en un press plano con mancuernas puedes focalizar tu esfuerzo en el pectoral y llegar al fallo de forma segura, seguramente sea mejor que el press inclinado con barra, aunque así lo proponga la rutina. Lo mismo con un remo con barra y las dominadas. Ya suficientemente complicada es seguir esta rutina a rajatabla como para ponernos trabas nosotros mismos.

Otro buen punto es utilizar ejercicios con un buen perfil de resistencia (si no sabes lo que es esto, no estás preparado para el método Heavy Duty) para que el estímulo no se pierda y sea 100% efectivo. En definitiva, es una rutina que puede funcionar, cumpliendo todos los puntos anteriores. Si te encanta este programa y lo quieres probar y/o llevar a cabo, puedes hacerlo, pero si ves un mínimo riesgo de fallar en algún punto, lo mejor será coger una rutina más convencional. Obviamente, si no levantas 1×3-5 tu peso corporal en Press Banca, 1×5-7 en Sentadilla y más de 2 a Peso Muerto, aléjate.