Rutina de espalda completa para gimnasio: Densidad y anchura

La espalda es uno de los grupos musculares más importantes para aquellos que aman el entrenamiento de fuerza, con lo cual disponer de una buena rutina de espalda completa para gimnasio es indispensable. En cuanto a hipertrofia y/o estética es vital para lograr un efecto de «ser grande» cuando vamos con o sin camiseta y dan el aspecto de físico en forma de V. Y para fuerza es vital para ser estables y potentes en todos los ejercicios.

Pero también es uno de los grupos musculares que más problemas se encuentra para su trabajo de forma óptima, principalmente por dos motivos: una mala técnica en los ejercicios y no darle la importancia que corresponde (aunque parezca una tontería) porqué no se ve en el espejo, a diferencia del pectoral o los brazos. ¿Qué debo tener en cuenta para mi rutina de espalda en el gimnasio?

  • Densidad de espalda y amplitud: Combinar correctamente tirones verticales, horizontales y bisagras de cadera, a ratio 2:1 a favor de los remos horizontales.
  • Técnica y perfil de resistencia: Asegurarnos que es la espalda (concretamente dorsal o trapecio, según intención) lo que nos limita.
  • Frecuencia y volumen de entrenamiento: Una rutina de espalda completa deberá ser de frecuencia 2, con entre 14 y 20 series semanales (puede ser algo más o menos según intensidad).

Rutina para espalda en el gym: Máximo desarrollo

Lo más habitual será trabajar rutinas de espalda completas en dos días, ya sea una división Tirón Empuje o Torso Pierna, o incluso una como la Push Pull Legs. En un ejemplo como la PHAT o Upper Lower parte del entreno de espalda podría unirse con piernas con el Peso Muerto, ya que en la versión convencional la contaremos como trabajo de espalda.

Día 1:

  • Peso Muerto o Rack Pull 3×3-5*
  • Remo con barra o Remo Pendlay 3×6-10
  • Jalón al pecho 2×12-15
  • Remo en punta con pecho apoyado 3×8-12

Día 2:

  • Dominadas 3×6-8
  • Remo con barra T o Remo Gironda 3×8-12
  • Pullover 2×12-15

*Asegurarnos de incluir Peso Muerto Rumano, Hiperextensiones y/0 Buenos Días el día de pierna para un de desarrollo completo de lumbar. Junto con el Peso Muerto Convencional o el Rack Pull, buscaremos 10 series semanales en nuestra rutina de espalda para el gym.

Con esta rutina de espalda, tendrás lo suficiente para lograr el 90% del desarrollo necesario. Los remos incidirán más en la densidad de espalda (aunque nos darán también amplitud), mientras que el Pullover, las Dominadas y los jalones nos ayudarán a buscar la amplitud y el detalle en los grupos musculares más pequeños (ubicados cerca al deltoides posterior).

Progresión en rutina para crecer espalda

La espalda necesita kilos. En ejercicios como los remos libres deberás tratar de mover incluso centenares de kilos, y por supuesto en el Peso Muerto. Si buscas una rutina para hacer crecer la espalda a lo largo del tiempo tienes que mejorar marcas, sin más. Lo ideal es que empieces en el rango inferior propuesto con dos o tres repeticiones (reales) en recámara e ir a buscar el rango alto. Cuando llegues, podrás subir peso y volver a la parte baja.

Cuando ya seas avanzado, podrás contemplar incluso usar trampeo estratégico en (algunos) ejercicios. Solo en algunos. Pero lo ideal es que empieces buscando una técnica buena mejorando marcas en los remos más pesados. En pullovers, remos a altas repeticiones o jalones puedes tratar de buscar pausa en estiramiento, para lograr mejor conexión mente-músculo. ¿Qué consideraciones tiene mi rutina de espalda completa?

  • Usa ‘straps’: Cuando empieces a ganar fuerza, si no usas ‘straps’ o agarraderas te limitarán los antebrazos, no la espalda.
  • Movimiento consciente: Trata de retraer las escápulas para trapecio o llevar el codo al bolsillo para dorsal. Utiliza una flexión de codo normal, pero si lo que mueve el peso este movimiento es el bíceps.
  • Un movimiento eficiente: El ejercicio perfecto para espalda es el remo en punta, y en menor medida el remo T, pues por el diseño de la máquina lograrán una resistencia igual en todo el rango de recorrido. Por esto, en remos libres podemos ayudarnos del trampeo en las últimas repeticiones y en las tracciones verticales de las repeticiones parciales, pero evitando un falso progreso. Apunta cuantas repeticiones «buenas» has hecho y cuantas con trampa.

¿Cómo hacer crecer la espalda?

Hay que evitar dos extremos en la rutina de espalda en el gimnasio. Uno de ellos es la parálisis por el análisis y buscar la perfección en cada movimiento. Limitar el volumen de entrenamiento y utilizar técnica perfecta, pero tras dos años hacer jalones al pecho con 30kg. El otro extremo es utilizar todas las placas de la máquina, remar con 150kg, con 30 series semanales, pero que tu espalda no se entere de que la estás trabajando.

Asegúrate de que tienes agujetas y sentimiento en la espalda, usa straps y progresa con una técnica estandarizada. Si lo haces, tu espalda mutará.