Rutina de entrenamiento 5×5: Base de fuerza e hipertrofia

La rutina 5×5 fullbody debería ser la base en el gimnasio para todas aquellas personas que quieren empezar con una base de fuerza e hipertrofia. El entrenamiento 5×5 se basa en entrenar tres veces por semana los principales movimientos del cuerpo para tener unos levantamientos (fuerza, control motor, técnica y mucho más) para avanzar de cara al futuro. Como su nombre indica, se basa en hacer 5 series de 5 repeticiones en esos ejercicios.

No es una rutina para avanzar en powerlifting eternamente ni para cubrir todos los puntos débiles en hipertrofia, aunque en algunos contextos puede ser útil. La rutina 5×5 full body es ideal para interiorizar la técnica de los ejercicios y patrones de movimiento, entrenando así todo el cuerpo en muy pocos ejercicios. ¿Para quién es útil el entrenamiento de 5×5?

  • Personas que empiezan en el gimnasio
  • Personas que utiliza el gimnasio como complemento a otro deporte
  • Atletas de hipertrofia que quieren hacer un mesociclo de fuerza
  • La rutina 5×5 para fuerza, con alguna modificación
  • Gente que vuelve tras un parón

¿Qué trabaja el entrenamiento 5×5 para fuerza e hipertrofia?

Básicamente, la rutina 5×5 lo trabaja todo de forma correcta, pero nada de forma muy específica. Busca entrenar los distintos patrones de movimiento del cuerpo de forma eficiente para generar buena técnica. Sobretodo el entrenamiento 5×5 es seguro para personas sin patologías previas, si se utilizan las cargas adecuadas:

  • Empuje de piernas y/o flexión de rodilla, con la Sentadilla. Trabajo efectivo de glúteos, cuadriceps y femorales
  • Tirón de piernas y/o extensión de cadera, con el Peso Muerto. Trabajo de femorales, glúteos y espalda
  • Empuje de torso, con el Press banca y el Press Militar. El primero se centrará en pectoral y tríceps y el segundo en hombro y tríceps, aunque la Banca también trabajará el hombro
  • Tirón de torso, con el Remo con Barra y las Dominadas: Trabajarán los trapecios y los dorsales, de forma respectiva. También estimularán hombro posterior y bíceps.

Ejemplos de rutina 5×5 fullbody de 3 días

Hay muchos entrenadores que han diseñado rutinas fullbody de 3 días para fuerza e hipertrofia. El esquema más habitual es el siguiente:

  • Lunes: Sentadilla 5×5, Press banca 5×5 y Remo Barra 5×5
  • Miércoles: Sentadilla 5×5, Peso muerto 5×5 y Press Militar 5×5
  • Viernes: Sentadilla 5×5, Press banca 5×5 y Remo Barra 5×5

El esquema anterior trabaja solamente el peso muerto una vez, por la alta fatiga que genera. Pero hay otros sistemas, como el AB, que huye de la planificación semanal. Una semana harías ABA y la siguiente BAB.

  • A: Sentadilla 5×5, Press banca 5×5 y Remo Barra 5×5
  • B: Sentadilla 5×5, Peso muerto 5×5 y Press Militar 5×5

¿Y los accesorios? Lo ideal sería complementar la rutina 5×5 con los siguientes ejercicios accesorios. 2 de ellos al final de la sesión, con 3 series de 8-15 repeticiones, en función del ejercicio.

  • Gemelos: Es el único músculo no trabajado de forma directa o indirecta. Trabajar con Gemelo en Prensa, Multipower o Máquina.
  • Abdominales: 3 series de 12 repeticiones con Ab Wheel o Rueda Abdominal.
  • Tríceps con fondos y bíceps con Dominadas Supinas: Utilizar asistencia o lastre para mantenerse en un rango de 6-12 repeticiones.
  • Femoral: Con curl femoral o Glute Ham Raise (en excéntrico). Ideales pues esta parte del femoral no se trabajará con Peso Muerto o Sentadilla.
  • Deltoides laterales y posteriores: Con Facepull y Elevaciones Laterales, principalmente.

Progresión en la rutina 5×5

Este es el punto más importante en la rutina 5×5 de fuerza e hipertrofia. Nuestro objetivo es desarrollar fuerza e todo el cuerpo y un buen control en los principales patrones de movimientos. Realizar accesorios está bien, pero si logramos un nivel de fuerza básico en Sentadillas, Peso Muerto, Remos y los ejercicios de Press, tendremos la base de fuerza necesaria para empezar a dirigir nuestro camino en la fuerza pura o la hipertrofia/estética.

  • Elegiremos un peso con el que podamos hacer 8-10 repeticiones en cada ejercicio, con buena técnica y sin ayuda (aunque sí supervisión de otra persona). Un 75%-80% de nuestro RM.
  • Añadiremos 2,5kg en cada sesión, probablemente en Press Militar nos estancaremos antes. Ahí podemos empezar a progresar cada dos sesiones o mirar de añadir repeticiones de más.
  • Cuando nos estanquemos ya en Press Banca, Remo con barra y Press militar podemos reducir un 10% y volver a empezar, o tratar de progresar cada dos semanas en el tren superior.
  • Si te estancas en todos os movimientos, entonces sí reduces un 10% y sigues. Si pasa de forma continuada, probablemente ya no seas avanzado y puedas consultar rutinas de intermedio.

¿Y ya está? Sí, así de simple. Puedes hacer más, pero haciendo esto en 6-12 meses en función de tu alimentación y tu descanso habrás ganado mucha fuerza. Como referencia, deberías levantar 1 vez tu peso corporal en Press Banca a 1 repetición, 1,4 en Sentadilla y 1,8 en Peso Muerto. Algo más si pesas poco y algo menos si pesas más. Como norma general, es mas fácil levantar 70kg pesando 70kg que 100kg pesando 100kg. Algunos podrán en 3 meses, algunos necesitarán año y medio, esto es muy personal.

Evidentemente, lo mejor será contar con un especialista, pero haciendo esto, harás que tus primeros meses en el gimnasio sean productivos. Y probablemente, progreses mucho más que personas que han entrenado años con otros enfoques.