rutina dividida frecuencia 2

Rutina dividida de frecuencia 2: ¿Lo quieres todo?

La rutina dividida de frecuencia 2 viene a resolver un debate eterno. El debate entre los defensores de las rutinas Weider clásicas, de un grupo muscular con alto volumen por sesión y los de la alta frecuencia. Con esta rutina se entrenarán 6 días a la semana, en ciclos de 3 días. ¿Qué esquema sigue? Pectoral-tríceps, Espalda-bíceps y Pierna-Hombro.

¿Es el único modo de entrenar con una rutina dividida a frecuencia 2? Obviamente no. Una rutina push pull legs, por ejemplo, no deja de ser una rutina de f2 dividida. O incluso puedes seguir una Weider clásica a frecuencia 1,5, entrenando 6 días por semana en ciclos de 4 días. También puedes juntar el hombro con la espalda si quieres especializarte en las piernas, o como decíamos, hacer push pull legs.

Una forma de seguir este plan de entrenamiento es el de la periodización ondulante, con 3 días más centrados en fuerza y la otra mitad en hipertrofia, aunque no es la única. ¿Qué ventajas tiene la rutina dividida de frecuencia 2?

  • Alto volumen por sesión
  • Alta frecuencia
  • Gran adherencia si te encanta entrenar
  • Gran variedad de ejercicios

Esquema de rutina dividida

Vamos ya a lo que estabas buscando. ¿Como es el esquema de esta rutina?

Día 1: Pectoral-tríceps

  • Press banca 3×3-5
  • Fondos de tríceps en paralelas 2×6-8
  • Press inclinado con mancuernas 3×8-10
  • Variante de press en máquina 2×12-15
  • Extensiones de tríceps 3×8-12
  • Extensiones overhead 3×12-15
  • Trabajo de core

Día 2: Espalda-bíceps

  • Peso muerto 3×3-5
  • Remo Pendlay 3×5-8
  • Dominadas lastradas 2×6-8
  • Remo en punta o máquina 3×10-12
  • Curl pesado 3×6-8
  • Curl inclinado mancuernas 3×8-12

Día 3: Pierna-Hombro

  • Sentadilla 3×3-5
  • Press Militar 3×3-5
  • Prensa 4×8-12
  • Sentadilla búlgara 3×8-12
  • Elevaciones laterales 3×10-12 + 1×15-20
  • Face Pull 3×12-15
  • Curl Femoral o GHR 3×10-12
  • Trabajo de gemelos

Día 4: Pectoral-tríceps

  • Press inclinado 3×8-12
  • Variante press en máquina 3×10-12
  • Cruces de poleas 2×12-15 + 1×15-20
  • Press banca cerrado 3×8-12
  • Extensiones 2×10-12
  • Patadas de tríceps 2x-12-15
  • Trabajo de core

Día 5: Espalda-bíceps

  • Bent Over row 3×6-10
  • Jalón al pecho 2×8-12 + 1×12-15
  • Remo en polea 3×8-12
  • Face pull 4×10-12
  • Curl martillo 3×10-12
  • Curl araña o predicador 2×10-12 + 1×12-15

Día 6: Pierna-Hombro

  • Peso muerto rumano 2×6-8 + 1×10-12
  • Remo al mentón 2×8-10 + 1×12-15
  • Sentadilla hack 3×10-12
  • Hip Thrust 3×10-12
  • Zancadas 3×10-12 + 1×12-15
  • Extensiones de cuádriceps+Curl femoral 3×10-12
  • Elevaciones laterales en banco 3×12-15
  • Trabajo de gemelos

Rutina dividida de frecuencia 2: ¿Es para todo el mundo?

La respuesta corta es «sí» y la respuesta larga es «depende». Quien se puede beneficiar más de la rutina son las personas avanzadas, con la técnica de los ejercicios dominada y que conozcan muy bien su cuerpo, sus capacidades de recuperación y respuesta. Alguien podría adaptar esta rutina dividida de frecuencia 2 con otros ejercicios, con menos volumen en general, con menos volumen en accesorio… Si tus tríceps responden muy bien con los ejercicios de empuje, podrás quitar volumen, por ejemplo.

Si no te puedes recuperar bien del entrenamiento, lo suyo sería simplemente cambiar de rutina a una PHAT o una Torso Pierna o Tirón Empuje. Sin mas líos. Pero… ¿serviría para más principiantes? Este tipo de entrenamiento o la Push Pull Legs podría servir, por ejemplo, si tienes poco tiempo para entrenar pero puedes ir muchos días. Si dispones de 45 minutos para el gimnasio, pero dispones de ellos cada día, la rutina dividida de frecuencia 2 es tu rutina, simplemente reduciendo el volumen de entrenamiento.

Progresión en esta rutina dividida

En una rutina con tanta variedad de ejercicios, podrías simplemente tratar de mejorar sesión a sesión. Lo que sí es incuestionable es que tienes que llevar un registro de los entrenamientos. Puedes programar el entrenamiento al detalle con las repeticiones en recámara (RIR) o simplemente dejar 2-3 en todos los ejercicios para completar el rango bajo propuesto. Por ejemplo, hacer un 3×3 a RIR 2 cuando te toca «Press banca 3×3-5) en el planning de la rutina dividida frecuencia 2.

La semana siguiente, tratas de añadir alguna repetición, hasta llegar al 3×5 a lo largo del tiempo, momento en el cual subirías peso para volver al 3×3. Obviamente, cada vez estarías más cerca del fallo. Si no, siempre puedes seguir un plan del estilo 531 o 5×5 en los ejercicios más básicos de cada sesión, y la progresión propuesta en los demás. ¡Todo funciona si a largo plazo mueves más peso o eres capaz de hacer más repeticiones!

¿Se puede modificar?

¿Se puede modificar esta rutina dividida a f2? Si eres suficientemente avanzado para llevarla a cabo, también lo eres para hacer todos los cambios que requiera. Siempre que respetes el volumen de entrenamiento, puedes cambiar ligeramente el orden de ejercicios o pequeños cambios en los días. Puedes juntar el hombro con espalda, por ejemplo, o al menos el deltoides posterior, o bien añadir el femoral al día de espalda (una especie de día de Pull), dejando solamente el cuádriceps para el día de pierna. Si el volumen se mantiene, puedes modificarla a tu gusto.

Obviamente, los ejercicios pueden cambiar. Si odias el Face Pull, puedes hacer pájaros. Si odias el Press Banca plano o te genera molestias, puedes hacerlo con inclinación… ¡Sin problemas! Uno de los puntos fuertes es esta rutina es la diversión, así que… ¡diviértete!