Rutina de volumen alemán: Entrenamiento 10×10

La rutina de volumen alemán es otro de los clásicos dentro de los planes de entrenamiento en el gimnasio: su particularidad es el alto volumen y la intensidad relativa mediana-baja (en las primeras series). También es una rutina muy controvertida, pues algunos estudios han apuntado la no-necesidad de hacer tantas series y la eficiencia de variar más los ejercicios. Pero el entrenamiento alemán 10×10 tiene las bases para funcionar perfectamente.

El método de volumen alemán fue obra de Rolf Feser un popular entrenador de halterofilia, y fuu encuñado por Vince Gironda. Ello nos da una pista que el método de volumen alemán un mal entreno no es. Antes de nada, ¿Qué ventajas o indicaciones tiene la rutina de volumen alemán?

  • Ideal para centrarse en unos pocos ejercicios y lograr una gran especialización
  • Perfecto para despejar la mente de progresiones complejas, muchos ejercicios y meses de romperte la cabeza con la planificación
  • Completar el 10×10 es todo un reto, y puede motivarte a hacerlo
  • Tiene las condiciones para generar una sobrecarga progresiva en un periodo corto
  • La rutina de volumen alemán es ideal si tienes material limitado y entrenas en casa
  • En definitiva, cumple las bases de entrenamiento a rajatabla, otra cosa es como lo llevamos a cabo

Ejemplo de la rutina de volumen alemán

¿Cómo es el programa de volumen alemán? Constará de tres entrenamientos que se realizarán con un día de descanso entre sí. Esto significa que cada entrenamiento se hará una vez por semana, y cada semana se hará dos veces uno o dos de ellos. Una semana funcionaría así: Día A-Descanso-Día B-Descanso-Día C-Descanso-Día A. La siguiente sería: Descanso-Día B-Descanso-Día C-Descanso-Día A-Descanso.

Día A Pecho y Espalda

  • Press Banca 10×10
  • Dominadas 10×10
  • Aperturas 3×10
  • Remo Gironda 3×10

Día B Piernas y core

  • Sentadilla 10×10
  • Curl femoral 10×10
  • Crunch abdominal 3×10
  • Crunch invertido 3×10

Día C Hombros, bíceps y tríceps

  • Fondos 10×10
  • Curl martillo 10×10
  • Elevaciones laterales inclinadas 3×10
  • Elevaciones laterales sentado 3×10

Haciendo un ‘puzzle’ con estos ejercicios, puedes armar una Push Pull Legs o una Push Pull.

Funcionamiento de la rutina de volumen alemán

Esta rutina sería muy sencilla, de no ser de algunas especificidades. Bueno, de hecho es complicada, pero estas exigencias la hacen mucho más compleja:

  • Se utilizará el 60% del RM. Cuando se complete el 10×10 o el 3×10, el peso subirá un 5-10% hasta volver a completarlo
  • Los descansos entre series son de 90 segundos en el 10×10 y 60 en el 10×10
  • La cadencia en los ejercicios será de 4 segundos excéntrica y 2 concéntrica

Entrenamiento 10×10 alemán adaptado al siglo XXI

Con la evidencia científica que hay ahora sobre la mesa, podemos trabajar una rutina de volumen alemán muy efectiva, siguiendo las bases de la rutina anterior, pero con algunas modificaciones que la hagan más eficiente. Funcionará igual, pero será más «científica».

  • Pasando a 5×10 e incluyendo una ligera variación del ejercicio
  • Cambiando el RM por el RIR. 10 repeticiones con un 60% del peso es muy poco, y solamente servirán las series a partir de la 3ª o 4ª. Se propone empezar con un peso que podamos completar 13, y las últimas series se quedarán en 8 o 9.
  • Olvidando la cadencia en la fase concéntrica
  • Pasando a un esquema Torso Pierna o Tirón Empuje (incluso Push Pull legs, con menos volumen por sesión).

Ejemplo de rutina de volumen alemán Torso Pierna

Vamos con un ejemplo de entrenamiento 10×10 (parecido) con formato Torso Pierna (con extra de brazos):

Día A:

  • Sentadilla 5×10
  • Prensa 5×10
  • Peso muerto rumano 3×10
  • Curl femoral 3×10
  • Curl de bíceps 3×10
  • Extensiones de tríceps 3×10

Día B:

  • Press de banca 5×10
  • Press de banca inclinado 5×10
  • Remo apoyado 3×10
  • Dominadas 3×10
  • Elevaciones laterales 3×10
  • Face pull 3×10

Día C:

  • Peso Muerto rumano 5×10
  • Sentadilla 5×10
  • Curl femoral 3×10
  • Curl de bíceps 3×10
  • Extensiones de tríceps 3×10

Día D:

  • Remo con barra 5×10
  • Press militar 5×10
  • Dominadas 5×10
  • Aperturas 3×10
  • Elevaciones laterales 3×10
  • Face pull 3×10

Sea la rutina de volumen alemán original o esta adaptación propuesta, es un entrenamiento interesante a probar aunque sea un mes o seis semanas (no se recomienda seguirlo mucho más). Puede no ser la más eficiente, pero que sea eficiente en un 80% compensa el reto que supone terminar esos 10×10 si eres un adepto al gimnasio.