rutina agonistas antagonistas

Rutina de músculos agonistas-antagonistas: Más en menos tiempo

Uno de los sistemas de entrenamiento que permiten lograr una mayor cantidad de volumen de entrenamiento en menos tiempo son las rutinas de músculos agonistas-antagonistas. Este tipo de entrenamientos se basa inhibición recíproca, en la cual se trabajarán de forma intercalada músculos que se inhiben entre sí (Dominadas y Press Militar, por ejemplo), realizando movimientos opuestos logrando múltiples ventajas:

  • Maximizar el trabajo efectivo en la rutina
  • Lograr una gran densidad de trabajo
  • Mantener un rendimiento alto en todos los ejercicios
  • Reducir el tiempo «muerto» entre ejercicios

¿Cómo funciona la rutina agonista antagonista? Básicamente entrenaremos grupos musculares opuestos (más bien movimientos) de forma seguida, ya sea en forma de superserie o como series rectas. Lo ideal para maximizar la intensidad y efectividad del trabajo sería lo primero. ¿Como podría ser un ejemplo de rutina antagonista? Aunque funciona de todas formas, lo más indicado sería en forma de Torso Pierna.

Ejemplo de rutina antagonista

Vamos un ejemplo de rutina agonista antagonista ideal para etapa de volumen. Se trabaja 4 días de entrenamiento totales, con una frecuencia 2:

Torso: +Horizontal

  • Press banca y remo barra 4×6-10
  • Press banca inclinado y remo con pecho apoyado 3×8-12
  • Press hombros y dominadas 3×6-10
  • Curl de bíceps y extensiones de tríceps 4×10-12

Pierna:

  • Sentadilla y Peso Muerto 3×4-6
  • Extensiones de cuádriceps y Curl Femoral 4×4-6
  • Ejercicio de abdomen y ejercicio de gemelo 4×12-15

Torso: +Vertical

  • Press militar + Dominadas 4×6-10
  • Elevaciones laterales + Jalón al pecho 3×8-12
  • Aperturas o cruces de coleas y Face Pull o Pájaros inversos 4×12-15
  • Curl de bíceps y extensiones de tríceps 4×10-12

Pierna con hombros

  • Prensa de piernas y Peso Muerto rumano 3×6-10
  • Sentadilla hack y Glute ham raise 4×4-6
  • Ejercicio de abdomen y ejercicio de gemelo 4×12-15
  • Press mancuernas y Remo al mentón 4×12-15

En la mayoría de ejercicios se trabajan músculos agonistas y antagonistas, aunque en algunos se trabajarán simplemente grupos musculares independientes.

¿Cómo hacer la rutina antagonista?

La rutina de músculos antagonistas no tiene nada mágico. Simplemente queremos maximizar el trabajo efectivo de forma óptima. Si la intensidad y la ejecución de los ejercicios no es la correcta, de poco servirá.

  • Progresión: Elegiremos un peso en el rango bajo de repeticiones que nos deje con 1-3 repeticiones de margen (RIR). Poco a poco iremos aumentando hasta llegar la rango superior, y a partir de ahí, aumentaremos carga y bajaremos
  • Tiempos de descanso: En la rutina de agonistas antagonistas nos permitimos descansar poco entre ejercicios. La puedes pensar para superseries o simplemente descansar lo necesario, siempre y cuanto lo mantengas de forma constante para que tu progreso sea real.
  • Variación de ejercicios: Puedes elegir ejercicios con patrones similares que se adapten lo más posible a ti, siempre y cuanto mantengas el volumen, la intensidad y la frecuencia indicada.

¿Cómo podemos adaptar la rutina de músculos antagonistas?

Una Torso Pierna es como mejor funciona la rutina de músculos antagonistas, ya que la Tirón Empuje o la Push Pull Legs, por ejemplo, trabajan cada patrón de movimiento en un solo día, y la gracia es mezclar diferentes patrones antagonistas en un solo día. Una full body puede servir, y también otra variación de la Torso Pierna como la de 6 días.

Esta rutina es indicada para intermedios y/o avanzados que ya dominen bien los ejercicios y patrones de movimiento, lo ideal para un principiante es familiarizarse con planes de entrenamiento menos complejos, con más tiempo de descanso y más capacidad de atención que una rutina de antagonistas.