Rutina de gimnasio para principiantes: Arrasa desde 0

Estamos seguro que has cometido algunos errores de novato. Todos lo hemos hecho. De hecho, forma parte del aprendizaje en el mundo del gimnasio. Nadie está a salvo de cometer estos fallos, y de hecho es lo más natural. Pero si quieres optimizar al máximo tus primeros pasos en el mundo del entrenamiento aquí encontrarás información sobre como debe ser tu rutina de gimnasio para principiantes.

Hay varios programas de entrenamiento, como por ejemplo la rutina fullbody para principiantes, la 5×5, o incluso puedes probar una Torso Pierna cuando se  te quede corta. Pero antes de ver programas de entrenamiento, concretos vamos a ver qué necesita una rutina de entrenamiento en el gimnasio para principiantes. Sin entrar a fuerza o hipertrofia, hablamos de rutinas para dar los primeros pasos en el mundo de la musculación.

¿Qué debe tener una rutina de principiantes en le gimnasio?

Tienes que asegurarte que cubres los grandes patrones de movimiento con 1-4 ejercicios, siendo 2 lo ideal. Ten presente que todo tu eres un punto débil, por lo tanto, tienes que centrarte en avanzar a nivel general. Al tener poco desarrollo muscular o de fuerza (puedes tener algo o mucho, pero poco en comparación a tu potencial), puedes hacer crecer todo el cuerpo a la vez. Con una rutina de principiante en el gimnasio, no tiene mucho sentido centrarte en determinados grupos musculares y olvidar otros. ¿Qué tiene que haber sí o sí?

  • Un empuje de piernas: Sentadillas, Prensa, Sentadilla Hack etc. Una extensión de rodilla multiarticular, que implique también glúteo, femorales etc.
  • Un tirón de piernas: Variante de peso muerto, para centrarte en la cadena posterior.
  • Tirón vertical y horizontal: Para la espalda, principalmente, quieres un tirón vertical, como dominadas o jalones, que cubrirán más el dorsal, y un tirón horizontal, que cubrirá de forma íntegra dorsal y trapecio.
  • Empuje vertical y horizontal: Un empuje para el pecho y otro focalizado en hombros.

Siendo novato, lo ideal es que sean ejercicios lo más completos posible, para lograr una buena base, incluyendo trabajo de ‘core’ y erectores de la espalda. Centrarte en ejercicios de aislamiento en este punto no será muy beneficioso, pues lo que necesitas es un acondicionamiento general. ¿Y si quiero añadir más ejercicios en mi rutina de principiante? Esperas leer ejercicios de bíceps y tríceps, ¿no? puedes añadirlos de forma comedida, será más interesante añadir ejercicios de flexión de rodilla (como un Curl femoral), de gemelos y de deltoides posterior y/o lateral. Estos grupos musculares se trabajarán menos con los ejercicios globales que el bíceps o el tríceps.

¿En qué debo centrarme en mi rutina de principiantes de gym?

El peso importa. Y mucho. Que sí, que la técnica y sentir el músculo es importante, pero no suficiente. Indispensable y necesario, pero con un Press de Banca de 60kg (en hombres) y una Sentadilla de 80kg parecerá que nunca has entrenado. Y está bien, pero si buscas rutinas de gimnasio para intermedios será para que parezca que entrenas.

  • Trabajar estos seis patrones básicos 2/3 veces con semana para sacar el máximo partido al a técnica
  • Mejorar la fuerza con una técnica correcta. No busques trampear para meter kilos, estandariza una ejecución y hazte fuerte en ella. Si mantienes todos los parámetros igual y aumentas peso, habrás ganado músculo.
  • Mantén un volumen de entrenamiento estable, para asegurar que los progresos son en base a la masa muscular.
  • 3/5 series por sesión por grupo muscular y 10-15 a la semana para los grupos grandes. No necesitas más.
  • Trabaja en un rango de 5-10 repeticiones y cerca del fallo muscular, sin llegar siempre a él
  • Apunta todo lo que hagas para ‘trackear’ tu progreso
  • Elige un plan de entrenamiento y cíñete a él. Utiliza 1-4 ejercicios por grupo muscular. Nunca más. Evita cambiar los ejercicios si no te dan problemas y te molestan.
  • Huye de sistemas como las ‘súper-series’, las ‘rest-pause’ o ‘drop-sets’. Guárdate estas balas. huye también de el «destroza tus bíceps en 8 minutos y medio».

En definitiva, tu rutina de principiantes en el gimnasio se debe basar en los dos puntos anteriores. Ejercicios para los principales patrones de movimiento, un volumen moderado, frecuencia alta, constancia en el plan y los ejercicios y a esperar. En 6-12 meses se habrá doblado tranquilamente y podrás plantearte sistemas más avanzados.

¿Qué rutinas para principiantes en el gimnasio es la mejor?

Cualquier rutina de iniciados en el gimnasio que cumpla los puntos anteriores. Una 5×5 los cumple (frecuencia 3, volumen moderado y ejercicios principales), una Torso Pierna (con F2) también e incluso una tirón Empuje. Elige el plan de los 3 anteriores que más te guste y síguelo varios meses. Olvídate de darle vueltas y verás como vienen los resultados. Incluso con pequeñas modificaciones te permitirán alcanzar un 60-80% de potencial en 3/5 años.

O modifica lo que te de la gana de las 3 anteriores, siempre que cumplas los puntos anteriores. No hay más. Si estás cumpliendo los puntos anteriores y no progresas, deberás revisar tu nutrición y tu descanso, a no ser que tu grado de esfuerza sea bajo y creas que lo estás dando todo. Es decir, que paras una serie cuando podías hacer 6 repeticiones más. Si lo cumples todo… ¡céntrate en disfrutar del proceso!