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Rutina 531 de Jim Windler Boring But Big: Original y mejorada

La rutina 531 de Jim Wendler es la mejor rutina de fuerza. O no, porqué no hay una mejor rutina en términos absolutos, peor sin lugar a duda es una rutina que te hará progresar. Es ideal para intermedios y avanzados, pues lo ideal es que está pensada para lograr avances lentos pero constantes a meses vista.  No esperes con la rutina Boring But Big progresar de forma brutal en 12 semanas, eso solo pasa en principiantes, pero sí podrás haber mejorado 10kg o 20kg en un año.

¿Te parece poco? ¿Pasar de 100kg a 130-140kg de Press Banca en dos años te parece poco? Lograr más es muy difícil. Pero vamos al grano… ¿en qué consiste la rutina 531?

  • Un día para cada básico (Sentadilla, Peso Muerto, Press banca, Press militar)
  • Bloques de 4 semanas: la primera 3×5, la segunda 3×3 y la última 1×5, 1×3 y 1×1. La cuarta se descarga.
  • Peso programado a largo plazo en base al 1RM (más abajo lo verás)
  • Accesorios a 5×10 en programación T/P (en la rutina Boring But Big original)

Rutina Boring But Big original

Así sería la distribución original de la rutina 531 original, en formato rutina torso pierna.

Lunes:

  • Press Militar 5/3/1
  • Press Militar 5×10
  • Dominadas 5×10

Martes:

  • Peso Muerto 5/3/1
  • Peso Muerto 5×10
  • Hanging Leg Raise 5×15

Jueves:

  • Press Banca 5/3/1
  • Press Banca 5×10
  • Remo con mancuerna 5×10

Viernes:

  • Sentadilla 5/3/1 (dependiendo de la semana en la que estemos haremos 3 series de 5 repeticiones, o 3×3 o 5/3/1)
  • Sentadilla 5×10
  • Leg curl 5×10

Progresión en la rutina Wendler 531

La progresión se realizaría de la siguiente forma en el 531. Cogeremos el RM (peso máximo con el que hagamos una repetición y haremos el 90%). De ahí sacaremos el peso con el que nos toca trabajar en cada sesión. Si tenemos 100kg en Press Banca, calcularemos sobre 90kg. Con el 5×10, simplemente cogeremos el 60% de nuestra RM, y cuando podamos completarlo, aumentaremos 2,5kg, 5kg o 10kg, en función del ejercicio.

Semana 1 (3×5)

Primera serie: 65% x 5
Segunda serie: 75% x 5
Tercera serie: 85% x 5+ (con 76,5kg, por lo tanto. Haremos el máximo de repeticiones posibles sin fallar)

Semana 2 (3×3)

Primera serie: 70% x 3
Segunda serie: 80% x 3
Tercera serie: 90% x3+ (con 81kg, al máximo)

Semana 3 (5,3,1)

Primera serie: 75% x 5
Segunda serie: 85% x 3
Tercera serie: 95% 1+ (con 85, al máximo)

Semana 4 (descarga con 3×5)

Primera serie: 40% x 5
Segunda serie: 50% x 5
Tercera serie: 60% x 5

¿Cómo podemos mejorar la rutina 531?

Con el paso del tiempo el esquema 531 se ha quedado más allá de su rutina original. Es decir, coger una progresión tipo 531, algo más apta para intermedios y avanzados que el 5×5, junto con trabajo accesorio de hipertrofia. Se mantiene la esencia pero se adapta a los tiempos actuales con algunas premisas, aunque reconociendo que el planteamiento del autor original funciona perfectamente (además del mérito de ser pionero). ¿Qué podríamos cambiar?

  • Realizar todas las series con el RM de la última serie, es decir 3×5 al 85%, 3×3 al 90% y 531 al 85%, 90% y 95%. Con eso evitaríamos hacer series muy lejos del fallo, con lo que todas las series serían efectivas, pero deberíamos asegurar mejor el calentamiento.
  • Incorporar la rutina 531 a cualquier otro plan, como podría ser la PHAT o la PPL. Es decir, utilizar el esquema 531 para el primer ejercicio de la sesión.
  • Progresar en base al RIR en los accesorios y modificar series y repeticiones. Con un 5×10 de remo con barra al 60% del RM, probablemente las dos primeras series no serán efectivas, pues dejaremos muchas repeticiones de margen. Seria mucho mejor programar un 3×8-12 e ir mejorando en el RIR semana a semana.
  • Descargar cada dos bloques en vez de cada 3 semanas

Ejemplo de rutina Wendler adaptada

Día Press Banca

  • Press Banca en 531
  • Remo con barra 3×8-12
  • Press mancuernas hombro 2×8-12
  • Cruce de poleas 3×12-15
  • Dominadas 3xmax
  • Elevaciones laterales 1×10-12 3×12-15

Día Sentadilla

  • Sentadilla en 531
  • Peso muerto rumano 2×6-8
  • Curl femoral 3×8-12
  • Prensa de piernas 2×8-12
  • Sentadilla hack 2×8-10
  • Gemelos y core

Día Militar

  • Press militar 531
  • Remo con pecho apoyado 1×6-8 2×10-12
  • Press inclinado con mancuernas 3×8-12
  • Face pull 3×12-15
  • Fondos lastrados 1×6-8 2×8-12
  • Jalón al pecho 3×8-12

Día Peso Muerto

  • Peso Muerto 531
  • Empuje de pierna 3×6-10
  • Remo con barra 1×6-8 1×8-12
  • Hip Thrust 1×6-8 2×8-12
  • Extensiones de cuádriceps 3×12-15
  • Gemelos y core

El trabajo de brazos lo puedes incluir en cualquier día, o bien como quinto día extra. En esta propuesta, el trabajo de 531 coge el 85%, 90% o 95% en sus series directamente y en el resto de ejercicios buscaremos dejar entre 3 y 0 repeticiones de margen, buscando cada vez más esfuerzo.