Entrenamiento Torso Pierna frecuencia 3

El entrenamiento Torso Pierna de frecuencia 3 es otro plan de entrenamiento ideal para aquellos a los que la Torso Pierna original se les queda corta. Es parecida a la PHAT o la Push Pull Legs, es decir, rutinas con un alto volumen de entrenamiento para aquellos que odian los días de descanso. El entrenamiento Torso Pierna F3 cogerá como ‘core’ la rutina Torso Pierna de 4 días (de toda la vida) e incluirá variaciones para añadir frecuencia 3.

El entrenamiento Torso Pierna original tiene frecuencia 2, es decir, trabajaremos todos los grupos musculares 2 veces por semana. En este caso, con el entrenamiento Torso Pierna frecuencia 3 tenemos como objetivo añadir una sesión más por grupo muscular. Hay diferentes esquemas disponibles:

  • Especializar cada día por grupo muscular: Torso Pectoral, Pierna Cuádriceps, Torso Espalda, Pierna Femoral, Torso Hombro, Pierna Accesorios. Sería una alternativa con más frecuencia a la Push Pull Legs.
  • Añadir un día full body (en este caso la Torso Pierna se quedaría en 5 días): Full Body Fuerza, Torso Empuje, Pierna Empuje, Torso Tirón, Pierna Tirón. Sería muy parecida a la rutina PHAT o a la variación de 5 días de Torso Pierna.
  • Añadir F3 solamente al grupo o grupos musculares que queramos priorizar: T/P/T/P/T, por ejemplo.

Entrenamiento Torso Pierna de 6 días: ¿Para quien es?

El entrenamiento Torso Pierna de frecuencia 3 no es para principiantes. Muchos intermedios tampoco necesitarán todo el volumen de entrenamiento que incluye, y de hecho, muchos avanzados tampoco. Ahora bien, qué ventajas tiene:

  • Podemos hacer sesiones más cortas. Ideal para quien tenga poco tiempo, pero pueda sacar ese poco tiempo cada día.
  • Podemos dar prioridad a músculos pequeños y trabajo accesorio.
  • Muy divertida si odias descansar
  • Podemos adaptar todo tipo de progresiones. La 5×5 no será idónea, pero una 531 sí, destinando un movimiento por día.
  • Es flexible para dar prioridad a los grupos musculares secundarios.

¿Qué riesgos conlleva un entrenamiento Torso Pierna de 6 días? Podemos hacer a medio gas todo aquello que nos guste menos y/o nos cueste más, o incluso saltarnos días. Si somos más novatos, tenemos el riesgo de acabar incluyendo un trabajo de poca calidad en algunos momentos. En todo caso, si no has progresado durante meses en una rutina Torso Pierna o Tirón Empuje convencional, esta aún no es tu rutina.

Ejemplo de Torso Pierna de 6 días

Si vamos con todo con una Torso Pierna de 6 días, este sería un buen modelo de planificación:

Torso +Pectoral:

  • Press Banca 3×4-6
  • Remo con barra 4×6-10
  • Accesorio de pectoral 4×10-12
  • Accesorio de hombro 4×10-12
  • Variante jalón o dominada 2×8-12
  • Ejercicio Tríceps 4×10-12
  • Ejercicio Bíceps 3×10-15

Pierna +Sentadilla:

  • Sentadilla 3×4-6
  • Variante de peso muerto 3×6-10
  • Prensa o Hack 3×6-10
  • Curl femoral o GHR 3×12-15
  • Gemelo 3×12-15
  • Core 4×12-15

Torso +Espalda:

  • Remo Barra 4×4-6
  • Variante Banca 4×8-10
  • Variante Jalón 3×12-15
  • Variante Press hombros 3×12-15
  • Ejercicio bíceps 4×12-15
  • Ejercicio Tríceps 3×10-12

Pierna +Peso Muerto:

  • Peso Muerto 3×3-5
  • Variante de Sentadilla 3×6-8
  • Curl femoral o GHR 3×12-15
  • Variante de glúteo 3×6-10
  • Gemelo 3×12-15
  • Core 4×12-15

Torso +Hombro:

  • Press militar 3×4-6
  • Variante Remo Barra 4×8-10
  • Variante banca 4×12-15
  • Deltoides medial 3×6-10
  • Deltoides posterior 3×12-15
  • Ejercicio bíceps 3×12-15
  • Ejercicio Tríceps 3×10-12

Pierna +Glúteo:

  • Hip Thrust 3×10-12
  • Sentadilla 3×8-10
  • Variante Peso Muerto 3×4-8
  • Accesorio glúteo 3×12-15
  • Prensa o Hack 3×6-10
  • Gemelo 3×12-15
  • Core 4×12-15

Modificaciones en el entrenamiento Torso Pierna

Este entrenamiento Torso Pierna de frecuencia 6 cumple todas las condiciones requeridas, como una frecuencia 3 o un volumen de series adecuado. ¿Qué podríamos modificar? Por ejemplo, el orden de los días o el orden de los ejercicios respetando siempre:

  • Un mínimo de 3 y un máximo de 10-12 series por grupo muscular por entreno.
  • Un mínimo de 12 y máximo de 20 series semanales.
  • Cada grupo muscular es el prioritario un día.
  • El volumen de 3 series está pensado para una alta intensidad, con 2 o menos repeticiones en recámara.

Si no e recuperas bien de estos entrenamientos, siempre puedes optar por una Torso Pierna de 5 días o incluso la original de 4. También puedes buscar un esquema de 5 días con 3 de Torso y 2 de pierna, añadiendo el Peso Muerto el día de +espalda. Si eliges esta rutina es porqué ya sabes como organizar mínimamente tu entrenamiento. Si no eres capaz, es que aún puedes sacar mucho partido a entrenamientos más básicos.

Progresión para la Torso Pierna de F3

La progresión básica para el entrenamiento de Torso Pierna funcionaría muy bien llevando un registro de los entrenamientos y superándolos a largo plazo. Si quieres seguir una planificación concreta, puedes optar por una 531 de toda la vida, pues al haber tantos días puedes destinar el día de Torso Pectoral al Press de Banca, el día de Pierna +Cuádriceps a Sentadilla y así sucesivamente.

Si quieres hacerlo fácil, puedes simplemente trabajar con un 3×3 cuando te proponemos un 3×3-5 y añadir repeticiones hasta llegar al 3×5. Siempre empezando con margen, pero nunca con más de 3 repeticiones en recámara. Cuando completes el rango propuesto, aumentas peso.

Acabamos diciendo que el entrenamiento Torso Pierna de 6 días tiene más volumen del que la mayoría necesita. Pero… ¿no venimos a pasarlo bien?