rutina hombros

Rutina de hombro: Ejercicios para desarrollo completo

Las rutinas de hombro son de las más buscadas en el gimnasio. ¿Por qué? Básicamente porqué el deltoides es uno de los grupos musculares más estéticos del cuerpo. Da una sensación de amplitud al torso y genera la forma de V muy estética buscada en los asiduos del gimnasio. ¿Cómo lograremos un buen desarrollo? Con una buena selección de ejercicios de hombro y una buena planificación de las variables de entrenamiento.

¿Cuáles son los elementos más importantes en el crecimiento del hombro en tu rutina?

  • Selección de ejercicios de hombro: En este caso, tomará especial relevancia elegir ejercicios para las 3 porciones del deltoides
  • Correcta ejecución y técnica: Podemos tener la mejor de la selección de los ejercicios, pero de nada servirá si la ejecución de los ejercicios no plasma un trabajo para el grupo muscular que queremos. Hacer elevaciones laterales puede ser importante para el deltoides medial, pero si levantamos el peso con el trapecio, será inútil
  • Correcta intensidad: Si las series de hombro están lejos del fallo muscular, de poco servirán
  • Volumen de entrenamiento y frecuencia: El volumen es más importante, por lo general, que la frecuencia. Pero en las rutinas de hombro, una frecuencia 2/3 es muy superior, al tratarse de un grupo que se fatiga y se recupera rápido. En algunas rutinas como la tirón empuje se trabaja el deltoides cada día.
  • Técnicas de alta intensidad y otros trucos: En el caso de los accesorios de hombro, pueden ser interesantes las rest pause o las series descendentes, así como alargar series con recorridos parciales en ejercicios accesorios.

Ejemplo de rutina de hombro

Un buen planteamiento para dar especial atención al hombro es trabajarlo en rutinas como Tirón Empuje o Push Pull Legs, dando un día al Empuje (deltoides anterior y medial) y otro al Tirón (posterior). También puede funcionar una Rutina dividida de frecuencia 2 con algo de trabajo accesorio en el día de espalda y con algún empuje muy inclinado el día de pectoral. En una clásica Torso Pierna, podríamos añadir algo de trabajo en el día de Pierna. Vamos con un ejemplo de 4 días:

Día 1 Push:

  • Press militar 3×3-8
  • Elevaciones laterales 3×10-12+drop set

Día 1 Pull:

  • Remo al mentón en polea 3×10-12
  • Pájaros en contractora 3×12-15+rest pause

Día 2 Push:

  • Press con mancuernas 3×8-12
  • Elevaciones laterales en polea 1×10-12 2×12-15 1×20-25
  • Elevaciones laterales libres 12/5/5 (rest pause)

Día 3 Pull:

  • Face pull 3×10-12+rest pause
  • Remo al mentón libre 2×12-15

Como puedes ver, esta rutina es una buena base para enfatizar el deltoides, con alrededor de 6 series de hombro anterior (además del trabajo indirecto en pectoral), 15 de medial (más el trabajo indirecto con empujes y Face Pull) y 6 de posterior (más las rest pause). Los ejercicios de hombro pueden variar en tu rutina, así como la distribución. También aumentar su volumen dentro del mesociclo, pero esta es una buena base.

Conclusiones para el entrenamiento del hombro

El hombro es un grupo muscular que se activará ligeramente en entrenamientos de muchos grupos musculares, por lo cual hay que tener varios factores en cuenta:

  • Ojo con el pectoral: Lo ideal será centrar un día de empuje en pectoral y otro en hombro, a no ser que uno de los dos grupos vaya muy por detrás. La interferencia entre el Press de hombros y el Press banda es muy grande.
  • Aprovecha el trabajo indirecto de espalda: La rutina de hombro posterior podrá ser más breve pero igual de efectiva tras un día de espalda con remos, jalones y dominadas, por el trabajo indirecto previo
  • Los ‘presses’ son insuficientes: Una rutina solo con básicos de empuje, será insuficiente para un desarrollo completo en la mayoría de personas, tanto a nivel estético como de salud articular
  • Los ‘presses’ son necesarios. En el entrenamiento de hombro hay que evitar el otro extremo. No te centres solo en ejercicios de aislamiento para mejorar tu estética, pues la sobrecarga progresiva en un Press con mancuernas o Press militar será fundamental.
  • Ojo con el ego: Unas elevaciones laterales con 40kg (o con 30kg, o con 20kg) serán ideales… para el trapecio. El deltoides lateral ni se enterará.

Por último, recuerda aplicar el sentido común con los ejercicios como el Remo al mentón y sobretodo el Press Trasnuca. Si te molestan, no los hagas. Si no te molestan y te gustan… ¡hazlos! Con estos consejos sobre el entrenamiento de hombros, no tienes motivos para no llenar tus camisetas de una vez.