rutina trapecio

Rutina de trapecio: Ejercicios para tamaño y fuerza

Uno de los grupos musculares más infravalorados es el trapecio. Dan apariencia de gran tamaño a la espalda y a la parte anterior superior del torso, a la vez que dan fuerza y estabilidad en ejercicios multiarticulares como Press de Banca y Sentadilla. Los trapecios son vitales para estética, fuerza y salud, en definitiva, son la fuente de la felicidad. ¿Quieres ver como maximizar tu rutina de trapecio con los mejores ejercicios?

Antes de nada, es importante saber que los trapecios tienen tres porciones, la inferior, la medial y la superior. Probablemente, la parte inferior y medial ya tengan un estímulo correcto si entrenas correctamente la espalda, con lo que una rutina especializada de trapecio solo debe incluir trabajo especifico para la parte superior. Vamos con algunos consejos para tus ejercicios de trapecio:

  • El trapecio inferior y medial se encargarán de retraer las escápulas, mientras que el superior de levantar (o evitar que caigan) los hombros
  • Debemos realizar un volumen de entrenamiento correcto, con una intensidad adecuada específica de trapecio. ¿Qué significa eso? Debemos asegurarnos que nuestras series de espalda o hombro sirven para trapecio
  • Un peso muerto, por ejemplo, activará correctamente el trapecio, pero es muy difícil saber si realmente el fallo muscular ha venido por el trapecio o los femorales.
  • Lo mismo pasará con un remo con barra. ¿El fallo lo traerá el dorsal o el trapecio?
  • Lo ideal será activar correctamente el trapecio y asegurar que falla el trapecio en los remos, y luego valorar añadir trabajo específico. La necesidad de más ejercicios de trapecio dependerá de tu genética.

Ejemplo de rutina de trapecio

Vamos con un ejemplo de rutina con ejercicios específicos para trapecio, para aquellas personas que necesiten una activación extra. Lo ideal será incluirlos en el día de Tirón de una Push Pull o una Push Pull Legs, o en el día de espalda de la PHAT. En negrita, los ejercicios de espalda que contarán como series (directas o indirectas) trapecio

Día 1 Tirón:

  • Peso muerto 3×3-5
  • Remo con pecho apoyado 3×6-8
  • Dominadas 3×5-7
  • Jalón al pecho 3×12-15
  • Face Pull 3×12-15+rest pause
  • TRABAJO DIRECTO: Encogimientos de trapecio con barra 1×6-8 2×12-15 1×20-25
  • Trabajo de bíceps

Día 2 de tirón:

  • Remo con barra libre 3×6-10
  • Rack Pull 2×6-8
  • Jalón neutro 3×12-15
  • Remo en punta 2×12-15
  • Pájaros inversos 3×12-15 + rest pause
  • Trabajo de bíceps
  • TRABAJO DIRECTO: Encogimientos con mancuernas 3×12-15

Además, será recomendable añadir Remo al mentón en el día de empuje (de deltoides lateral y trapecio), y un Press Militar libre para maximizar el estímulo de trapecio. Si tu desarrollo del trapecio es tu punto débil o simplemente quieres maximizarlo, añadir los ejercicios marcados como «trabajo directo» será un gran recurso. La gran mayoría de personas, podrían obviarlos.

Ejercicios de trapecio

Realmente, los encogimientos son los ejercicios estrella y específicos de trapecio, pero las tres porciones se verán involucrados de forma indirecta en gran cantidad de ejercicios de espalda y empuje vertical. De hecho, en los ejercicios de espalda, con una técnica correcta, se puede maximizar ya el trabajo de trapecio, siendo el moto principal.

Ejercicios de trapecio superior

  • Press militar libre
  • Peso muerto
  • Remo con barra libre inclinado
  • Rack Pull
  • RDL
  • Face pull
  • Remo al mentón

Ejercicios de trapecio medio

  • Remo en punta
  • Remo T con pecho apoyado
  • Remos en máquina
  • Dominadas escapulares
  • Peso muerto
  • Remo con barra libre inclinado
  • Rack Pull
  • RDL

Mientras que en los pesos muertos y los preses, el trapecio superior actuará como estabilizador, en los remos actuará como motor principal. En definitiva, para un correcto desarrollo del trapecio será suficiente cumplir las bases técnicas en una rutina normal, valorando añadir de 5 a 8 series semanales de encogimientos. Obviamente, lo mejor será basar tu rutina en ejercicios multiarticulares, y también priorizar un remo a mentón a unas elevaciones laterales, por ejemplo.