Rutina de femorales completa: Ejercicios y planificación

Uno de los grupos musculares más olvidados en el gimnasio son los mal conocidos como femorales (los isquiosurales). El interés por rutinas de femorales sube en cuestión que los usuarios del entrenamiento pasan a ser intermedios y empiezan a notar una descompensación entre la parte anterior y posterior de la pierna. Aunque es de vital importancia una correcta elección de ejercicios para femorales, también lo será la correcta selección de volumen y planificación.

¿Cómo ejecutamos correctamente una rutina de isquios o femorales? Como lo haríamos con cualquier otro grupo muscular, pero teniendo en cuenta algunas especificaciones:

  • No situarlo siempre al final de la rutina de pierna (es frecuente dar mucha prioridad al cuádriceps y los ejercicios compuestos)
  • Hacer el volumen suficiente: Muchas rutinas de femorales directamente ni existen, pues los usuarios de gimnasio tienen un día de pierna mal planificado y esperan que pase lo antes posible. O bien las rutinas de fuerza más básicas (olvidan parte de su entrenamiento)
  • Hacer ejercicios para todo el femoral: Un error es pensar que las bisagras de cadera como los pesos muertos son suficientes para el femoral. Es frecuente utilizar el peso muerto como una patente que nos salva de hacer femoral al completo (y no es así). Debemos añadir también flexión de rodilla.
  • ERROR: Olvidar la intensidad en la rutina de femoral: Pensar que el femoral es un grupo débil y no soporta mucho peso. Aunque las lesiones son algo más frecuentes que en otros grupos musculares, entrenar lejos del fallo y tener un femoral débil será un problema, sobretodo si fortalecemos a la vez las otras partes de la pierna.
  • Hacer demasiado volumen: Pasa poco, ¡pero que no te pase a ti!

Principios para las rutinas de entrenamiento de isquios

Teniendo todo eso en cuenta, plantearemos una rutina de femoral de frecuencia 2, con un trabajo dos veces por semana. Ya sea en dos días de tirón en una rutina Tirón Empuje, o en los días de Pierna de una Push, Pull, Legs, PHAT o Torso Pierna, buscaremos este formato. A su vez, buscaremos un equilibrio entre la parte de extensión de cadera (pesos muertos o Buenos días) y flexión de rodilla (Glute Ham Raise y Curl femoral).

El volumen de entrenamiento no superará (como base) las 12-14 series semanales, siempre en función de la intensidad, dividido en dos sesiones que tendrán entre 5 y 8 series. Con ello, garantizaremos llegar al umbral mínimo de estímulo y no sobreentrenar. Para ello buscaremos una intensidad de RIR (Repeticiones en Recámara) de 3 o menos.

Ejemplo de rutina de ejercicios de femorales

Vamos con el ejemplo. Está pensada para una rutina de frecuencia dos como las listadas anteriormente, para llevarla a cabo ya sea en el día de Pull o Pierna.

Día 1: Centrado en femorales

  • Peso muerto convencional 3×3-5
  • Glute Ham Raise o Caídas nórdicas 3×8-12
  • Buenos días o Extensiones de espalda 2×12-15

Día 2: Céntrado en cúadriceps

  • Peso Muerto Rumano 1×6-8 2×8-12
  • Curl femoral (sentado, de pie o estirado) 2×8-12 1×12-15

¿Y ya está? Sí, de hecho esta rutina se encontraría en el rango alto de volumen, para alguien que quiera priorizar una rutina de femoral o isquio. Con el tiempo, según el tipo de plan de entrenamiento, se pueden añadir rest-pause o super-series, sin problema. Los ejercicios de femoral con flexión de rodilla, como el Curl Femoral en máquina o las Caídas Nórdicas libres se pueden cambiar, aunque lo ideal es hacer un día cada uno.

Si no te gustan las Caídas Nórdicas o no puedes hacerlas en tu gimnasio, haz los dos días un Curl en máquina, si puedes cambiando el ángulo (de pie o sentado, por ejemplo). Aunque no será decisivo. Iendo a un extremo, podrías hacer solo Peso Muerto Rumano y Curl femoral a frecuencia 2 y la rutina funcionaría en un 95% (si no en un 99%). En cuanto a la progresión de rutina de femorales, trata de mejorar poco a poco las repeticiones y en cuanto puedas sube peso al rango inferior propuesto. Si empiezas con un 3×3 con 150kg en Peso Muerto a RIR 2, trata de llegar a 3×5 con esos 150kg, para pasar a un 3×3 con 152,5kg, por ejemplo.

El punto donde falla la rutina de femorales normalmente es en no aplicar los principios de entrenamiento de forma correcta, olvidando una correcta intensidad, volumen y una mínima presencia de ambos patrones de movimiento. Dale caña al femoral, que es la única forma de rellenar bien los pantalones (y no lesionarse, pero sobretodo lo de los pantalones).